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健康之路cctv10节目视频2023年11月15日晚上17:25分播出《练好肌肉 远离疼痛（上）》关键词：矫玮,崴脚,脚踝疼痛,踝关节,足底筋膜炎,足跟痛
经常容易崴脚、脚踝痛，很可能是踝关节周围肌肉力量差惹的祸，运动康复专家教你如何练好肌肉力量远离疼痛。
矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。
是由于脚踝周围肌肉力量不足导致的。当人快要崴脚时，地面的力量会让脚向内翻，此时小腿外侧的肌肉群会紧张收缩，以抵抗脚内翻的力矩。如果肌肉的外翻力量足够抵消内翻力量，那么就不会发生崴脚的情况。
踝关节背屈灵活性测试
踝关节背屈灵活性测试是用来评估踝关节背屈的范围和灵活性的一种常用方法。以下是测试的步骤：
1、坐在椅子边缘，让脚悬空，并将脚掌放在一块平稳的支撑物上，如墙或椅子前方。
2、将脚向后推，尽量使脚背靠近小腿。注意不要强行进行，要保持舒适的感觉。
3、观察脚背与小腿之间的角度。如果能够使脚背接近小腿，说明踝关节背屈灵活性较好。
4、如果感到疼痛或者无法使脚背接近小腿，可能意味着踝关节背屈灵活性较差或存在某种问题。
踝关节背屈灵活性测试
踝关节背屈灵活性测试可以用来评估踝关节的后屈范围和灵活性。以下是一种常用的测试方法：
1、坐在椅子上，并将受测的脚伸直放在地面上。
2、将一条长尺放在脚掌上，与地面平行，并将尺的一端固定在地面上。
3、利用另一条尺度，从脚后跟开始，平行地向脚尖方向推动，并记录下最大的背屈角度。
4、正常踝关节的背屈角度应该在15度至30度之间，但这个范围也可能因个体差异而有所不同。
如何提高踝关节活动度？
1、拉伸运动：进行踝关节的拉伸运动可以帮助增加关节的活动范围。一种常见的拉伸方法是坐在椅子上，将一只脚伸直并抬起，用手轻轻拉住脚尖，向上拉伸踝关节，保持15-30秒，然后放松。每天进行几次，逐渐增加拉伸的时间和力度。
2、平衡训练：通过进行平衡训练可以帮助增强踝关节周围的肌肉力量和稳定性，进而提高踝关节的活动度。例如，尝试单脚站立，或者站在一个坚实的表面上，进行平衡练习，维持平衡的同时，可以尝试将踝关节前屈、后屈、内翻和外翻等运动。
3、踝关节活动练习：进行一些踝关节活动练习可以帮助增加关节的灵活性和活动度。比如，坐在椅子上，将脚向前伸直，然后向脚尖方向弯曲踝关节，再向脚背方向弯曲踝关节，重复进行几次。
4、运动和活动：保持适度的运动和活动有助于促进关节的灵活性和活动度。尝试进行一些低冲击的运动，如骑自行车、游泳、瑜伽等，可以帮助提高踝关节的灵活性和活动度。
足底肌耐力测试
这个测试是测试足底固有肌的力量以及耐力。足底肌力的强弱关系到我们整个足部的支撑能力以及足踝的稳定能力；站、走、跑等姿势都离不开足底的支撑和力量。当足底力量较差时，会导致足底筋膜炎，足跟痛，进一步影响到踝关节的疼痛以及踝关节的稳定。人坐在凳子上，用脚趾抓一个玻璃球放到杯子里，基本是1~1.5秒抓一个，30秒内能够抓20个就合格。
演示足底肌耐力测试
如何提升足底肌力量？
1、赤脚行走：经常在平坦的地面上赤脚行走，可以刺激足底肌肉的力量。开始时可以适量增加赤脚行走的时间，逐渐适应。
2、趾底抓地：站立或行走时，意识到用足底的趾部去抓地。这样可以进行足底肌肉的训练，增加肌肉的力量。
3、外翻练习：通过在站立或坐姿时将足外翻，在控制的范围内尽可能高抬足内侧，来练习足底肌肉。可以进行逐渐的增加难度和重复次数。
4、足踝运动：进行一些足踝运动的练习，如转圈、上下动作、左右摆动等，可以刺激足底肌肉的活动，并增加力量。
5、足弓抬高练习：用脚掌踩在一个球状物体（如网球）上，然后用脚部的力量尽量抬高足弓。这个练习可以锻炼足底肌肉以及增强足弓的稳定性。
6、瑜伽练习：某些瑜伽姿势，如树式、鹿式等可以加强足底肌肉的力量。
提踵下放测试
这个测试主要测试足底屈肌的力量以及耐力。测试者单腿站在地面上，手扶固定物，进行提踵后下放测试，计时30秒之内达到30个即为合格。
如何提升踝关节肌肉耐力？
1、踝关节运动训练：进行一些特定的踝关节运动练习，如踮脚尖、扭动脚踝、面向不同方向的步行等。这些练习可以刺激踝关节周围的肌肉，并提升肌肉的耐力。
2、平衡训练：通过进行平衡训练可以提高踝关节肌肉的耐力和稳定性。例如，尝试单脚站立，或者站在一个坚实的表面上，进行平衡练习，维持平衡的同时，可以进行踮脚尖、扭动脚踝等动作。
3、强化踝关节周围肌肉：加强踝关节周围的肌肉可以提高其耐力。一些有效的练习包括踝曲肌的强化，如通过足掌的背屈、举起脚跟，或者使用弹力带进行上举、内收等练习。
4、有氧运动：进行一些有氧运动，如跑步、跳绳、慢走等，可以提升踝关节周围肌肉的耐力。这些运动可帮助增加踝关节周围肌肉的血液循环和氧气供应，促进肌肉的耐力发展。
5、逐渐增加训练强度：开始时可以选择较低强度的训练方法，逐渐增加训练强度和时间。逐渐适应并挑战肌肉，增加肌肉的耐力。
崴脚后多久可以做康复训练？
一般崴脚后的两到三天是急性期，这时疼痛和肿胀比较厉害，可以只做一些轻微的活动，或者是足踝不疼方向的活动。三天以后就要开始进入一个有计划的康复训练了，刚开始一定要向不疼的方向进行力量训练，三天以后就可以逐步地恢复训练了。
健康之路20231115:矫玮,容易崴脚,足底筋膜炎,练好力量远离疼痛 |
