健康之路20231027:矫玮,崴脚,练好力量远离疼痛,足底肌耐力测试

健康之路cctv10节目视频2023年10月27日晚上17:25分播出《练好肌肉 远离疼痛》（上）》关键词：矫玮,崴脚,脚踝痛,足底肌耐力测试

经常容易崴脚、脚踝痛，测测你的踝关节肌肉力量！如何练好肌肉力量远离疼痛。

 

矫玮，女，1963年3月出生，1985年4月加入中国共产党，1989年8月北京体育大学研究生毕业后留校工作，运动生理博士。北京体育大学教授，运动医学教研室主任，兼任康复中心主任，北京体育大学学术委员会委员，北京市高校运动技术与机能评定重点实验室学术委员会委员。

 

脚踝疼痛和经常性崴脚的原因一般是踝关节周围肌肉力量不足的结果。当遇到脚部扭转或外力作用时，脚踝周围的肌肉不能有效地稳定和支撑脚踝关节，导致脚踝受伤。

 

比如，当你的脚踝快要扭转时，地面的力量会使脚部向内翻。此时，小腿外侧的肌肉群会紧张收缩，以抵消向内翻的力量。如果肌肉的外翻力量足够以抵消内翻的力量，那么脚踝扭转就不会发生，避免了受伤。

 

因此，为了预防脚踝疼痛和崴脚，有必要加强脚踝周围肌肉的力量和稳定性。常见的训练方法包括进行肌肉强化运动，例如平衡训练、下蹲运动和单腿深蹲等。此外，穿戴合适的鞋子也是预防脚踝受伤的重要因素。

 

踝关节背屈灵活性测试

 

让踝关节做一个向前屈的动作，做的时候脚后跟不能抬起来，看膝关节能够往前伸多少。这个动作反映的是踝关节屈曲的角度，角度越小代表灵活性越好。测试标准：用卷尺测量大脚趾与膝关节垂直于地面点的距离，超过自身足部长度的一半，即为合格。

 

踝关节背屈灵活性测试演示

 

如何提高踝关节活动度？

 

足底肌耐力测试

 

这个测试是测试足底固有肌的力量以及耐力。足底肌力的强弱关系到我们整个足部的支撑能力以及足踝的稳定能力；站、走、跑等姿势都离不开足底的支撑和力量。当足底力量较差时，会导致足底筋膜炎，足跟痛，进一步影响到踝关节的疼痛以及踝关节的稳定。人坐在凳子上，用脚趾抓一个玻璃球放到杯子里，基本是1~1.5秒抓一个，30秒内能够抓20个就合格。

 

演示足底肌耐力测试

 

如何提升足底肌力量？

 

提踵下放测试

 

这个测试主要测试足底屈肌的力量以及耐力。测试者单腿站在地面上，手扶固定物，进行提踵后下放测试，计时30秒之内达到30个即为合格。

 

提踵下放测试演示

 

如何提升踝关节肌肉耐力？

 

崴脚后多久可以做康复训练？

 

崴脚后可以根据个人的情况和程度来决定何时开始康复训练。一般来说，崴脚后的初始阶段需要进行休息、冷敷、局部按摩和抬高脚部来减轻疼痛和肿胀，这个过程可能需要几天到一周的时间。当疼痛和肿胀缓解后，可以逐渐开始进行康复训练。

 

康复训练的目标是逐渐恢复脚踝的稳定性、力量和功能。这包括进行肌肉强化、平衡训练、柔韧性训练和康复性活动的逐渐增加。开始时，可以从简单的动作和低强度的训练开始，然后逐渐增加难度和强度。

 

然而，每个人的康复过程可能略有不同，因此最好在开始康复训练之前咨询专业的医疗或康复专家，以确保你的康复计划和训练方案适合你的个人情况。他们可以对你的伤势进行评估，并为你提供具体的建议和指导，以确保康复训练的安全和有效性。