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粗粮是现代人膳食中最短少的食物之一。关于“吃得好，动得少”的现代人来说，粗粮可谓是膳食中的健康食物。粗粮首要分为三大类：
粗粮这样吃，摄生全白费
谷物类
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。
杂豆类
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类
红薯、山药、马铃薯等。
粗粮因为比较细粮含有更多的膳食纤维，使得糖的开释没有细粮那么快速和强烈。因而，对操控血糖有必定的作用。
此外，膳食纤维能促进肠胃活动及增大粪便体积，可缓解便秘，削减毒素对肠壁的毒害；并且纤维有微孔结构，能够吸附水、油等，搅扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥和防备高血脂。
可是，粗粮吃法不对，不只没有得到以上优点，反而对身体晦气。
吃粗粮避开4个误区
1 多吃粗粮，却不多喝水
粗粮中的纤维素需求有足够的水分才干保证胃肠道的正常消化，否则简单便秘。每天喝1200ml~3000ml开水能更好地协助膳食纤维发挥作用，扫除体内废物。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2 认为粗粮吃得越多越好
粗粮吃太多，不只影响消化，还会影响某些养分物质的吸收，乃至导致养分不良。并且粗粮中的纤维素还具有搅扰药物吸收的作用，它能够下降某些降血脂药和抗精神病药的药效。
《我国居民膳食攻略(2016)》主张成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长时间坐办公室者、触摸电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量添加粗粮摄入。
3 每天只吃同一种粗粮
很多人吃粗粮挑选品种过于单一，觉得一种好吃就一向吃，其实这样晦气于养分均衡。
正确的吃法应该把粗粮融入到三餐中，合理调配，比方，没有吃习惯粗粮的人，能够开端按照7∶2∶1的调配进食，也就是一顿饭包括70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。
慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或许1∶1∶1的调配份额。3∶2∶1的份额适用于绝大部分人。
4 用粗粮制品替代粗粮
粗粮制品比方全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包、油炸玉米饼、红薯饼等，大部分是用很多油脂起到“光滑”作用，或油炸后粮食中的B族维生素等养分会有所损失，反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的养分特色。其实蒸、煮等做法都是不错的挑选。
这6类人最好少吃粗粮
粗粮并不合适所有人，关于消化慢的人群，严重者会在胃中构成“石头”，阻塞肠道。吃粗粮时要清楚粗粮的功用，再依据本身状况调整品种，比方：
燕麦可溶性膳食纤维含量丰厚，合适血脂高和肥胖者。
红豆、薏米利尿去肿，合适水肿体质人群。
体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉润泽的杂粮。
寒性体质者则应挑选高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮。
胃肠欠好的人能够挑选小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃简单消化。
豆类嘌呤含量较高，对痛风者晦气。
玉米膳食纤维含量高，白叟难消化。
这6类人不合适多吃粗粮：
1 儿童
正处于旺盛的成长发育期的儿童需求吸收很多的养分素，并且他们的胃肠道功用还比较弱，所以儿童要多吃细粮。
2 食欲差的白叟
老年人新陈代谢慢，肠胃功用减退，摄入很多膳食纤维，吸收功用就会变差。
3 胃病患者
吃粗粮会添加胃内部摩擦，胃病患者吃了粗粮，势必会加剧病况。
4 肾功用差的人
肾功用欠好的人对蛋白质的摄入是有限制的，这类人应该多弥补肉、蛋、奶等优质蛋白。粗粮吃太多反而会影响蛋白质的吸收。
5 生病的人
疾病患者在整个恢复期都需求很多优质蛋白的摄入，粗粮不只可能会引起腹胀不适，还会搅扰优质蛋白质的吸收。
6 孕妈妈及体力耗费者
这类人因为需求养分素较多，为免粗粮搅扰养分吸收，则不宜多吃。
粗粮怎样吃才对？
粗粮全体都比精白米面的养分素要丰厚，也更合适多数现代人。全世界的膳食攻略都辅导我们要多吃全谷杂粮。那要怎样吃才对呢？
一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或许每餐都添加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的挑选，比方红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦以及各种薯类。
早饭引荐喝杂粮粥，午饭引荐吃杂粮饭，这样白日的养分比较好保证，而晚餐是粥饭皆可的。
要注意的是，杂粮杂豆有一层外皮，烧饭或煮粥前要提早浸泡，才不至于吃起来僵硬还硌牙。
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