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每天应该吃多少粗粮呢?

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2013-04-20

  主食(谷类或粮食)要粗细搭配,这是众所周知的健康饮食原则,但“粗”和“细”到底搭配到何种程度,是以“粗”为主,还是以“细”为主?知晓者寥寥,能做到者无几。

  每天应该吃多少粗粮呢?按照《美国居民膳食指南2010》的建议,粗粮应占每日谷类的一半!中国营养学会《中国居民膳食指南2007》则建议每天吃50~100克粗粮(1~2两)。该指南还建议老年人应增加粗粮摄入;孕妇每日粗粮应占谷类(主食)的20%以上。

  要实现真正的粗细搭配并不容易。显然,仅仅吃点小米粥、黑米粥或玉米饼子是远远不够的。我的第一个建议是从改造白米饭入手,也就是说,在做大米饭的时候,加入各种粗粮,做成杂粮饭、杂豆饭、糙米饭等。

  以下是我家每天吃的米饭——正是因为吃惯了家里如此多样、营养的粗粮米饭,我在食堂、餐馆吃饭时几乎从不吃白米饭。

  为实现粗细搭配,改造白米饭其实并不难,我主要掌握以下几个原则:

  第一,谢绝白米饭,做米饭时随意组合加入各种杂粮、杂豆等。为此,我家常备各种杂粮、杂豆(如右图),总量不少于大米,随时备用。

  第二,杂豆、杂粮多数需要提前浸泡。早晨上班前清水浸泡(气温高可放入冰箱),晚餐做饭。如果来不及提前浸泡,把杂豆、杂粮先煮开20~30分钟,再与大米混合做饭亦可。

  第三,做出美味好吃的粗粮米饭、杂豆米饭,配方、比例和浸泡时间都需要摸索一段时间,一时失败不要气馁,更不要放弃。

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