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健康之路cctv10节目视频2023年6月4日晚上17:25分播出《巧用运动来止痛（三）》关键词：腰部专业自测方法,腰部养生操,缓解腰部疼痛疗法
教你腰部专业自测方法，以及传统运动疗法，缓解腰部疼痛。
王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。
腰部养生操乾坤交泰
俯卧背伸测试：把脚搭到床上，两手放在耳后，让前胸离开床，默数坚持时长。
如果达不到1分钟，可能是竖脊肌力量弱，背部挺不起来，就会导致下腰痛，慢慢就会变得弓腰弓背。
专家演示：乾坤交泰
要点一：塌腰翘臀
要点二：下蹲膝盖不可超过脚尖
乾坤交泰的动作可以训练到竖脊肌及它的筋膜，让脊柱充分伸展，后背的肌肉充分拉伸，从而缓解腰部疼痛。
腰部养生操蛇形蠕动
弯腰测试：立正站好，两脚并拢。站直后将手慢慢往下探，看是否可以摸到脚尖。测试过程中腿部不能打弯，慢慢向上直起腰部。
如果无法探到脚尖，说明腰椎关节前屈的活动度太小，腰部越硬，关节越不松动，气血越不通畅，容易形成肌肉粘连。
专家演示：蛇形蠕动
要点：节节蠕动，起吸落呼
蛇形蠕动的动作可以提高腰部的柔韧性，改善竖脊肌腰背肌群的薄弱问题。低头以及向下俯身的时候，动作幅度不要过大。
腰部养生操游龙戏水
旋转测试：两脚并拢、双手自然松垂体侧，膝关节不动，躯干先向左转到极限，再向右转到极限。往左转时，从正后方看不到右侧肩膀即为合格，往右转时，从正后方看不到左侧肩膀即为合格。
如果左右旋转不合格，而且有疼痛的现象，说明腹内斜肌和腹外斜肌的柔韧性降低，被动牵拉严重。
专家演示：游龙戏水
要点一：以腰带臂
要点二：转到极限
游龙戏水的动作可以很好地锻炼力由腰发，腹的内外斜肌可以充分地收缩舒张。
腰部养生操丹凤朝阳
专家演示：丹凤朝阳
要点一：旋腰转脊
要点二：举臂上望
丹凤朝阳的动作可以把腰椎拉开，拉大腰椎的椎间隙，这时再做旋拧，既可以增加活动度，又减少了关节的摩擦。
专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。
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