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少油、少糖、少盐是健康年夜饭必须把握的总原则。因此烹调方法上，用蒸、煮、烫、炖、烤、卤、凉拌等比较合适，能减少身体对油脂的吸收。 年夜饭总原则 少荤多蔬 正常饮食情况下，蔬菜和荤食的比例应当为2∶1，年夜饭也最好能达到1∶1。不妨选取各种鲜美菇类、藻类和新品种蔬菜作为春节美食的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益体内酸碱平衡。蔬菜中的膳食纤维有促进胃肠蠕动、解除油腻作用，特别是萝卜、洋葱效果好，有较强的解油腻、助消化的功效。吃生萝卜对胃部胀满有缓解作用。洋葱几乎不含脂肪，有平肝、润肠的功能，能减少油腻感和抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高。 少用油盐 油盐摄入过量易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等，如果您是外出就餐的话，最好能事先告之服务员要少放油盐。在家做饭时，如果炖的是鸡鸭鱼肉，建议不再做红烧类的菜，以免食入过多的脂肪。煎炸烹炒不应成为年夜饭的惟一口味。不妨在少数浓味菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、凉拌、清炖等菜肴，减少烹调中的油脂数量，做一些辣味咸味较淡、色泽清爽宜人的菜肴，也更能保持食物本身的营养和风味。 少食少酒 要想不使体重增加，就要控制好摄入量。可以在饭前吃一些低热量的水果或蔬菜，使胃内容积减少，这样就会在入量不超量的时候就有了饱腹感，从而减少总摄入量。吃饭时，进食速度适量放慢，胃内有了食物后，会反射到饥饿中枢，告诉你已经不饿了，可以少吃或不吃了。饭后半小时，可适量活动，如散步等，消耗一定热量，减少在体内的蓄积，避免引起肥胖。 按量计算，每天每人平均畜禽肉类不超过50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类20-50克，蔬菜类500克，水果类400克，豆制品30-50克，奶制品300克，主食(谷类薯类)250-400克。如果是年夜饭，中午入量略有减少，年夜饭菜品可是上述数量的一半，主食50-100克，按数量平均每人一个菜。 为增加节日气氛，饮酒助兴也在所难免，但应改变饮烈性白酒的习惯，改饮少量红酒，如干红葡萄酒。 少食甜食 过年糖的摄入会明显增多，各种点心、饮料、水果、糖块等作为看电视时的小食品可能吃得比较多，会使血糖、血脂增高，因此要尽量少吃餐前饮料，应以新鲜的果汁、菜汁为主，但果汁也要限量，肥胖者、高甘油三脂、高血糖的人不宜多喝。碳酸饮料最好别喝，酸奶可以喝，但也要控制量。糖尿病、脂肪肝、痛风病人、高尿酸血症最好以茶代酒，也可以菜汁代替，苏打水可以促进尿酸的排泄，高尿酸血症者可以此代替酒类。此外，选择优质茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或者用八宝健身原料冲茶，都是不错的节日选择。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，它们味道清新，热量低，而且有益健康。 少叫外卖 为了方便，很多家庭在家自备年夜饭时，会选择一些半成品或是叫外卖。半成品方便了烹饪，但最好在超市购买，卫生要可靠，原材料要新鲜。配料如黄瓜、胡萝卜、香菜等要现切现配，防止营养素损失过多。尽量不叫外卖，因为不管是酒楼或餐馆，制作菜品所用的油都不像家里使用的油讲究，使用量也大，因此经常在外就餐或经常吃外卖对健康不利。 优选水果 开胃助消化的水果有山楂、柑橘类等。饱食之后，喝一杯橙汁，可解油腻、消积食，并有止渴醒酒的妙用。因为橙子中富含有机酸，有促进消化的作用。此外，木瓜有“百益果王”之称，含有独特的蛋白酶，对含有蛋白质的肉类有较强的软化作用。如果将木瓜与肉类一起烧，不但容易烧酥，且可以减少油腻感。饭后吃木瓜也能解除油腻的感觉；山楂有增加冠状动脉血流量，降低血胆固醇，促进脂肪代谢的作用；苹果含丰富的钾，富含的果胶具有降低血中胆固醇作用，对解油腻有好处；香蕉也有润肠、解毒、解油腻作用。 ■奶类上桌 我国居民日常容易缺乏的营养素是钙、维生素A和维生素B2，而这些营养素正好是奶类食品所富含的成分。在减少甜饮料的情况下，如果用果料酸奶作为零食，用酸奶拌水果块作为甜食，用咖啡加奶作为饮料，则可以改善营养平衡，对于老人和孩子的健康更有好处。特别是酸奶，还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。 粗粮细吃 节日主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小食，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶鸡蛋豆粉小窝头等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。 饮茶解腻 喝大麦茶或绿茶，可以促进肠蠕动，减少油腻食物在胃中的停留时间，且最好是喝温热的，它比冷的更能解腻，又能保护肠胃。此外，酸梅汤也是不错的选择，酸梅汤营养丰富，含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纤维等有利于人体健康的物质，酸梅汤的主要原料是乌梅、山楂，均是有效去油的食品，其中还有陈皮能抑制糖类转化为脂类，对去除肠胃中存在的油腻有良好的作用。 刘富强 □相关链接 家有病人 怎么吃 肝病患者 要低脂肪、高蛋白，多吃蔬菜、水果，以补充维生素和纤维素，这样能促消化，预防脂肪肝。 胆囊炎、胰腺炎患者 要低脂饮食，少量多餐，不要吃油炸食物和刺激性食物，多喝水可促进胆汁排出，每日饮水以1500毫升为宜。 肾病患者 身体代谢废物的能力已不如健康人，再加上高盐、高蛋白饮食，会进一步损伤残留的肾功能，加重病情。这类患者的年夜饭饮食原则是在保证充足热量的基础上选用“低蛋白”饮食，同时保证优质蛋白摄入量。此外，主食中的蛋白质含量也应计入总蛋白摄入量之列。 糖尿病患者 每年春节都可见到突发糖尿病急性并发症的病例。2型糖尿病人出现酮症酸中毒大多存在诱发因素，如降糖药随意减量或停药，饮食失控如进食大量饮料与甜食都有可能导致酮症酸中毒。不少患者平时通过饮食控制及药物治疗血糖控制良好，节日来临，则不仅停药，并且放开饮食，同时又疏忽了血糖监测，结果诱发酮症酸中毒。即便是美味的年夜饭，糖尿病患者也要"管住嘴"，重视按时、适量进食，如食用含淀粉较多的根茎类蔬菜如藕、土豆等，应适当减少主食摄入量。应选少油少盐且清淡的食品，控制主食摄入量。肉类不宜多吃。炒菜时不要放太多油，最好不要吸烟喝酒。 心脑血液疾病患者 多吃油腻食物会使血脂升高，血液变得黏稠，再加上饱餐后消化器官运作需要更多供血，会使心脏动脉供血相对减少，可导致心肌缺血缺氧，诱发心绞痛或心肌梗塞。另外，冠心病患者千万不要喝烈性酒，以免加重心脏负担。 痛风患者 对于痛风患者，常可见到一次性饮酒过量伴进食大量高嘌呤、高脂肪饮食后，可诱发痛风急性发作的典型病例。尤其是啤酒含有大量嘌呤，而酒精易使体内乳酸堆积，并抑制尿酸排出，使血尿酸浓度增高，易加重痛风。如果在饮酒时“贪嘴”，再进食大量海鲜，后果会更加严重。其实，许多痛风患者了解自己的饮食禁忌，平时也非常注意，但往往是看到气氛热闹、菜也丰富，就把持不住自己，结果带来巨大的痛苦。如果家中有痛风患者，制定菜谱时一定要考虑周详，多准备青菜，席间也尽量少敬酒劝酒，礼数到了即可。 |
