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翁仁良教授 老年简易健身法(下)

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2012-12-27
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特约专家、南京医科大学教授 翁仁良 (接上期)

五、走跑交替。走与跑两者是结合的锻炼方法。它是一种增强心肺功能的全身性需氧运动,又是一项灵活掌握负荷量的健身运动。交替练习的方式采用先走后跑,走走跑跑的方式交替进行。步式为普通和快速步行(300~400米)一慢跑 (600~800米)—一队步走(400米)——慢跑(800~1000米)。

作用:增强心血管机能,改善血流,且能去脂减肥。每天轻松走跑交替练习1~ 1.5小时,其吸氧量是静坐不动吸氧量的四倍,对老年骨质疏松和肌肉萎缩有较好疗效。

要领:练习时,随时观察自我感觉和生理客观反应。跑距和跑速需根据不同性别、年龄选定循序、适可的运动负荷;练习不宜选在空气湿度大、气温低的场所进行;跑步时,使用鼻吸口呼,呼吸宜均匀。

六、玉兔纵跃。坐式,两手呈半握拳放在桌上 (掌心离移桌面),五指远节指骨(第一指关节)指背紧贴桌面。

方法:1.远节指骨指背用力拨按桌面,带动全掌向前跃进 (高度18~20 厘米,远度 12~15 厘米),状似玉兔纵跃蹦进。 2.前跃终止时成预备姿势。 3~4 l司l一2,动作相同。共两组,每组纵跃 15~18 次。

作用:促进手指骨间关节弹击力度和骨间背侧肌肌力。

要领:远节指骨指背拨按必须加大弹压强度,有助于促进纵跃高度与远度,提高指节肌力和骨间关节灵活性。

七、鹅卵石上步行。在鹅卵石(或盲道线)上练习特异走步,可牵动双脚66个穴位,对防治疾病起到积极的保健作用。

方法:1.提脚跟步行:将脚跟提起,用脚尖走路,两臂前后放松摆动,状似芭蕾演员的步态,缓走2~3分钟,重复两次。2.跷脚尖步行:双脚跷起脚尖,用脚跟步行,两臂在体侧有节奏地向前后挥摆,持续行走3040米,共2~3组,间歇20~30秒。3.原地高抬腿跑:两臂屈肘位于体前(掌心向下,与胸部呈90度),两腿交替屈膝高抬,重复抬腿原地跑30~40秒,共 2~3组。

作用:提脚跟行走,可加强脚趾牵动肛门肌群的紧缩,促进臀肌张弛,达到防治痔疮体疗作用。跷脚尖走步可以提高机体平衡功能,增强小腿前侧胫骨前肌和趾长伸肌肌力。抬腿跑有效地提高股四头肌、趾骨肌肌力和跟腱柔韧性,改善髋、膝、踝关节屈伸灵敏度。高抬腿跑也能促进胸腹部肌群对脏器的按动效应,达到调节肠道能力,刺激其蠕动,改善便秘的机能变化,增进排便作用。

要领:提脚跟步行时,重心微向前倾,行走力度应置于脚趾关节,趾节有张压感。跷脚尖步行防止重心后移,上体应保持正直,两眼平视,步幅不宜过大,步速与摆臂动作保持协调、有节律感;高抬腿跑力求肢体重心向上,保持弹跳力度,要求高抬腿膝部触及置于体前掌心,手掌不可向下击拍膝盖。上体与脚后跟呈垂直,避免肢体斜倾成后仰。(完)
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