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常练健骨操 止痛防摔跤

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2012-12-24
“老”是人类无法回避的自然现象,经常运动锻炼可扼制骨关节的衰退。以下的这套健骨操为锻炼老年人全身各个骨关节和脊椎设计,老年人晨起时做一次对身体有非常大的好处。

第一节、隔墙看戏。

动作要领:立正姿势,脚后跟抬起,身体拉长、挺胸,下巴抬起、眼睛向前向上看,一般坚持2个八拍。

锻炼效果:锻炼脊柱,减少腰背痛,使老年人拥有挺拔身姿。

注意事项:注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性,抬起的幅度、时间都要因人而异,坚持的时间要循序渐进。

第二节、十点十分操。

动作要领:双臂侧平举,与躯干呈直线(钟表九点一刻位置),挺胸、抬头,双臂上抬至“十点十分”位置,在此之间来回运动。

锻炼效果:锻炼颈肩部肌肉,缓解颈椎部、颈肩部不适症状。

注意事项:每天坚持200下,一口气做完,当然也要根据自己的身体情况而定,此外,用“十点十分”的姿势散步,也可起到良好的锻炼作用。

第三节、翻手腕操。

动作要领:双手前伸,大拇指向下,右手搭在左手上,手心对手心,从下翻转出来,向前伸,然后双手收回胸前,向上伸。

锻炼效果:可以锻炼双手手指、手腕及肘关节,增强灵活性。

注意事项:适用于手指、于腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑用得比较多的人。

第四节、旱地划船。

动作要领:双手前伸,双脚稍叉开,身体前倾,塌腰挺胸向前看,双手模拟握船桨状,向后划,每天坚持练习30~50下。

锻炼效果:有效锻炼后背肌肉,缓解后背疼痛。

注意事项:动作的关键是划到后面快结束时,胸部前挺,后背肌肉紧缩,对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后,后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉,这个很重要。

第五节、腰部练习操。

动作要领:1.双手置于头后,双脚开立,左右侧弯腰,如有困难也可左右侧转身,每次坚持15秒左右; 2.双手叉腰站立,单腿后伸(腿要伸直),左右腿各伸3分钟。

锻炼效果:锻炼腰部肌肉,有利于缓解腰肌劳损、腰椎问盘突出、滑脱等症状。

注意事项:如患有腰椎间盘突出,锻炼过程中出现不适者,要停止练习,或者减小锻炼时的动作幅度。

第六节、髋关节锻炼。

动作要领:1.双手叉腰,呈正步姿势,一条腿向上抬起,左右腿各坚持2~3分钟;2.双手侧平举,单腿侧张开,坚持2~3分钟。

锻炼效果:提高髋腰肌的力量,减少摔跤、老年疝气的发生。

注意事项:由于老年人抬腿能力下降,此动作要适可而止,防止摔跤。 关成良
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