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老人调养除了要保持乐观情绪、营养平衡、有良好的习惯外，还必须坚持运动锻炼。重视运动锻炼，才能促进身体的血液循环和新陈代谢，增强肢体和器官的功能，提高免疫功能，保持健康、预防疾病，延缓衰老。 有人认为每天都在不停做家务劳动或从事体力劳动工作，都是“不停的锻炼”，何必再做“其它运动锻炼。”其实，两者是有区别，最大的区别是体力劳动多数是一种局部的劳动，而运动锻炼是一种有意识的全身活动。虽然体力劳动可以起到一些锻炼作用，但体力劳动不能代替体育运动；因为各种不同职业的劳动，只能影响局限在某些部位的组织和器官，往往只能有一个或几个肌肉群活动，长时间的局部劳动，会使人感到疲劳，长年累月的单一劳动，身体某一部分肌肉负担过重，造成肌肉力量间的不平衡；特别是长期单调的弯腰动作，容易引起腰肌劳损、脊椎骨肥大；长时间站立，会使下肢血液回流障碍，导致下肢静脉曲张；长时间坐着工作，会使腹压增高，引起消化不良等。支配劳动与支配运动的神经中枢有区别，劳动之后进行运动锻炼，可使支配劳动的神经中枢抑制，参加劳动的肌肉得到充分放松和休息，减轻劳动中的疲劳感。所以做体力劳动后，应根据自己的工作特点，合理地安排运动锻炼，使身体得到全面、均衡发展。 老人运动锻炼一般先以步行为佳，既安全、简便，又可全身心投入，给器官、组织提供充分的氧和血液循环，能延缓骨骼衰老，而且对糖尿病有一定的防治效果。步行距离、时间尽可能长些，甚至阔步行走。如年龄较轻，又没有较重疾病，或是体质较好，还可慢跑，慢跑不仅能加强四肢锻炼身，而且可使内脏得到更充分的的锻炼，肺脏气体交换和心脏输出更多含氧的血液，使大脑能得到更充足的氧气和养料，从而改善中枢神经的营养状况，提高脑组织核糖核酸的含量，改善大脑的思维更敏捷。步行锻炼宜与慢跑交替进行。 祖国健身宝库留传的一些锻炼项目也非常适合老人。最常用的太极拳，柔中带刚，重心转移流畅，有助于肌肉的协调和平衡训练，非常适合老人锻炼。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备。特别是内养功，主要通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起按摩作用；腹式呼吸是吸气时腹部挺起，呼气时会，自然下陷，当睡在床上作深呼吸就是腹式呼吸，掌握后坐着也可锻炼；要使思想专一，可采用排除杂念的措施：两眼微露一线之光，眼观鼻准，舌顶上颚，心意守丹田(中指同身寸，脐下三寸便是)。这样可以专心投入，除健身外，对防治神经官能症、高血压病、肝病、胃肠病等慢性疾病都有良好效果。 一些人结伴锻炼与娱乐相结合的球类和舞蹈同样也适合老人。球类有乒乓球、羽毛球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好选择。跳舞是一种舞蹈、音乐与运动结合的锻炼，是有益于老年人身心健康的娱乐体育活动。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应休息和检查原因，避免今后发生类似情况。 老人体育锻炼时应注意以下几点：首先贵在坚持，时间要保证、项目要相对固定，不要贪多求快，功到自然成。要因人制宜、循序渐进，开始时活动不要太剧烈，以后逐步增加运动的量。老人晨练不能太早，一般在日照以后，这时温度、亮度和空气的清洁度都比较适宜。运动前一般不吃早餐，以免影响锻炼效果。有的人不能受饥饿，甚至出现低血糖而头昏、眼花、心悸、出冷汗。这种老人锻炼前可喝牛奶和吃点麦片。锻炼时和锻炼后不要受风寒，清洗、换衣服都要及时。 老人也要学会判断运动是否适度。如连续下蹲15次或原地来回慢跑15分钟，无心慌、气促、胸闷等症状，方可开始制定运动计划；或是每次运动后感觉发热、出微汗、轻松、食欲佳、睡眠好，表明运动适度。始运动时无发热感，心率增加偏少，表明运动量偏小。若运动后心慌、胸闷，感到极度疲乏，则表明运动过量。衡量运动是不是过量，还有一个最简便的方法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，说明运动过量了。 老人一定要坚持有氧运动。就是长时间进行耐力运动，每次运动要持久，至少是30—60分钟，运动负荷的强度适中，即逐步训练耐力；慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑步等均是有氧健身的项目。有氧运动能使体内各种抗氧化酶活性提高，各种氧化酶则降低，对激发生命力、提高免疫功能、防病、延缓衰老等都有裨益。 |
