三种饮食方式预防疾病

　　每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年；多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低。
　　“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的武器不是打针吃药，而是我们每天都要面对的一日三餐。为此，全美最顶级的22名医学营养专家，对全球饮食进行了综合评分，并根据其营养价值、预防疾病的作用进行排名，推举出世界上最健康的三种饮食方式，每种饮食不仅包括早中晚餐，还包括一天中该吃什么样的零食。
　　防治高血压饮食
　　这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。
　　饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
　　推荐食谱：
　　早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
　　午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。
　　零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。
　　晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
　　专家点评：遵循DASH饮食原则的同时，“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。
　　地中海饮食
　　有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。
　　饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。
　　推荐食谱：
　　早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。
　　午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。
　　零食：杏仁和花生。
　　晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
　　专家点评：坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。
　　改善心血管饮食
　　全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。
　　饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
　　推荐食谱：
　　早餐：燕麦片、咖啡或低脂牛奶。
　　午餐：鸡肉、米饭、苹果。零食，葵花子、无糖酸奶。
　　晚餐：米饭、西兰花。
　　专家点评：选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。