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运动医学研究表明，经常进行柔性锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在日常生活中其动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。以下五种方法可有效锻炼肌肉柔韧性。 压腕：两手十指交叉，手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展或有节奏的振压。 压肩：面对横杆，上身前俯，并做向下压肩动作。也可两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的压肩动作。 压腰：坐在垫上，上身挺直，两腿伸直。两手尽量伸向前方，使胸部前俯贴近腿部，持续10—20秒。 压腿：面对横杆，左腿提起，脚跟放在横杆上，两腿伸直，上体前屈，向前向下压，左右腿交替进行。 压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节韧带。 中老年人柔性锻炼应注意循序渐进，切不可太使劲，被牵拉的韧带有轻微不适感即可，切不可急于求成。伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，或采用伸展—放松—再伸展的方法。健身运动前或后均可做柔性练习。健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。 |
