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健康之路cctv10节目视频2022年7月14日晚上17:25分播出《好好吃饭也能瘦》关键词：减肥,史文丽,好好吃饭也能瘦,要想瘦主食置换
史文丽：医学博士，主治医师，讲师，硕士研究生导师，中国中医药教育学会儿科分会委员，中国中医药促进会儿科分会委员，中国中西医融合儿童健康大会委员，河南省抗癫痫协会遗传代谢学组委员。主要从事癫痫、抽动障碍、注意力缺陷多动障碍、孤独症谱系障碍、智力障碍、语言及言语障碍、遗传性神经病等儿童神经、心理行为疾病及儿科疑难杂症的中西医诊疗康复。
不吃肉、只吃蔬菜水果、不吃主食……这些方法真能减肥吗？ 
跟着这个“宝塔”边吃边减肥
对照中国居民膳食宝塔进食，既能保证人体摄入的营养元素更全面，也能满足人体活动所需，通过每一层食物的置换，将能量减少三分之一后，就能既不挨饿还能减肥。
第一层：主食
主食含有碳水化合物，可以为人体提供能量。主食摄入不足，人体会分解蛋白质来提供能量，使肌肉量减少，导致基础代谢下降而变为易胖体质。
女性每天主食推荐摄入量为150-200克；
男性每天主食推荐摄入量为200-250克。
注意：主食除了常见的谷类外，还包括红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类，以及薯类。黑大豆、黄大豆、青大豆等都大豆类含蛋白质较高，不能当主食。
要想瘦，主食如何置换
粗粮中膳食纤维和B族维生素含量较高，饱腹感较强，白米搭配粗粮有利于减肥。谷类之间为等量置换，比如50克白米可以置换50克糙米。
红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类营养丰富，有助于减少脂肪蓄积、促进能量代谢、增加饱腹感和减缓糖分吸收，有助于减肥。豆类和谷物为等量置换，可以使用⅓的豆类替换⅓的白米，习惯了之后可以选用一半豆类、一半白米蒸饭，也可加入粗粮。
吃不饱怎么办？还可选用体积大、饱腹感强的薯类。比如土豆富含维生素C和膳食纤维，还有助于减肥。
50克白米，可以置换：200克土豆、红薯、紫薯、或者300克山药、芋头、两根玉米。
第二层：蔬菜和水果
蔬菜
成人每天蔬菜推荐摄入量为350-500克。
胡萝卜、南瓜和毛豆属于高能量蔬菜，要适量吃或者用一半的量，去置换成体积大、能量低的蔬菜。减肥人群建议每天蔬菜摄入量达到500克，尽量选择能量较低的绿叶子菜。
水果
水果营养丰富。减重期间，可用水果代替甜食作为加餐。
成人每天水果推荐摄入量为200-300克；减肥人群可以控制在200克。
要警惕高热量水果，比如牛油果、榴莲和香蕉等。梨、桃、苹果、猕猴桃、橘子等水果，成人每天可以摄入200克；西瓜水分比较高，可以摄入500克；香蕉、荔枝糖分较高，摄入量应控制在150克左右。
第三层：肉类、水产类和蛋类
肉类、水产和蛋类能为人体提供优质蛋白质，充足的摄入能够维持人体肌肉量，提升基础代谢水平，形成“易瘦体质”。
脂肪含量高的肉类，比如五花肉，要控制摄入量。25克五花肉，可以置换：50克瘦肉、100克纯虾肉或者100克鱼肉。
成人每天畜禽类推荐摄入量为40-75克；水产品为40-75克；鸡蛋为40-50克。
第四层：奶类、大豆类和坚果类
奶类能够为人体提供优质蛋白、钙，并且增加饱腹感。
成人油和盐每天奶类推荐摄入量为300克，选择低脂奶或者脱脂奶更有利于减肥。
酸奶建议选择无糖酸奶，避免选择风味发酵乳、果粒风味发酵乳、乳酸菌饮料等含糖量高的奶制品。
减肥人群可选择含水量高的豆制品。
50克豆腐干相当于100克北豆腐或者150克南豆腐、400克豆浆。
坚果脂肪含量、热量较高，但营养丰富，两餐之间适量吃些坚果可缓解饥饿感。
成人每天坚果推荐摄入量为10克。
第五层：
减肥也需要摄入适量脂肪，常见的食用油可以为人体提供必须脂肪酸，减肥人群一天用油量不应超过20克。
吃橄榄油会不会更健康？
不同的油只是脂肪酸比例不一样。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%-80%；花生油、玉米油和葵花籽油中多不饱和脂肪酸较多。专家建议在限量的基础上应轮换选择食用油。
控油的时候别忘了控盐！盐的每天摄入量要控制在5克以下。
健康之路20220714:减肥,史文丽,好好吃饭也能瘦,要想瘦主食置换 |
