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如果你有高血压，那么“少盐少糖”四个字，你估计已经听腻了。除了这两点，很多人还是不清楚哪些能吃、哪些不能吃？别急，2020年美国新闻网颁布的最佳饮食排名第二的“DASH饮食模式”了解一下。
DASH饮食模式，又被译成“得舒饮食”，是由1995年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension)发展而来，是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写。那么DASH饮食是怎样降压的？
DASH饮食模式强调摄取有益血压控制的食物，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。
优质蛋白质可让血管更健康，一种名为精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用；钙可辅助促进钠排出；镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松，令血压下降；钾可促进钠盐的排出，对抗钠盐升高血压的作用；膳食纤维虽没有直接的降压作用，但可降低血胆固醇，预防高血压；限盐、低饱和脂肪酸摄入，是为了避免导致高血压的危险因素。
DASH饮食与《中国居民膳食指南(2016)》（以下简称《指南》）推荐的饮食模式，均有可借鉴之处。下面总结的这份降压饮食清单，希望能帮你管好调皮的血压。
限 盐
盐是导致高血压的元凶之一，限盐可有效降低血压，提高降压药疗效。
《指南》推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克，高血压患者要更低一些。限盐不只是限制食盐用量，还要限制生活中的“隐形盐”，如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。
限 油
根据2016版中国心血管病报告，肥胖人群发生高血压的危险是体重正常人群的2.88倍，高脂肪、高胆固醇膳食也影响血压。
《指南》推荐健康成人每天的食油用量应小于25克。含饱和脂肪酸的食品有肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶等；反式脂肪酸高的食物有人造奶油，富含氢化油、起酥油的糕点等；胆固醇高的食物有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。这3类油脂摄入过多有害健康，易造成肥胖、高脂血症。
每天1.5斤蔬菜，半斤水果
《指南》推荐每天摄入300～500克蔬菜。高血压患者要适当加量至750克，以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多，会增加糖尿病风险，建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200～350克。
多吃粗粮、杂粮
《指南》推荐每天吃全谷物食物50～150克。适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50～100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。
禽肉、鱼肉
相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50～150克即可。鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉交替食用。
每周一把坚果
豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。
少吃甜品
这类食品糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。高血压患者可以适当摄入水果，代替自己爱吃的甜食。
解放军总医院第八医学中心
营养科主任 左小霞
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