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人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除了母乳能完全满足0～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。
坚持谷类为主食 谷类食物是中国传统膳食的主体，也是最经济的能源食物。随着生活的改善，人们变得更倾向于食用动物性食物和油脂。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量，但是这类食物提拱的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 因此，饮食应坚持谷类为主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们每天应摄入适量的谷类食物，一般成年人每天摄入250克～400克为宜。
蔬果、薯类抗慢病 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。薯类食物则含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 多吃蔬果和薯类，可以保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300克～500克，并注意增加薯类的摄入。
别忘了奶类和豆制品 奶类营养成分齐全，除了含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，是膳食中钙质的极好来源。研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 近年来，中国居民奶制品摄入量为27克/人/日，仅为发达国家的5%。因此，要加大奶类的摄入量，建议每人每天饮奶300克或等量的奶制品，有高血脂和超重肥胖倾向者最好选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有多种植物化学物质，是重要的优质蛋白质来源。为了防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及豆制品，建议每人每天摄入30克～50克。 |
