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采访专家 西安市中心医院营养科主任 吕阳梅 主任营养师 很多人也想吃“皇帝的早餐”，但常常觉得时间匆忙，往往来不及准备。西安市中心医院营养科主任吕阳梅主任营养师提醒，早餐对于人们的身体健康意义重大。科学的早餐应该保证营养结构均衡，优质蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物的量保持合理比例。 别忘了水果蔬菜 很多人觉得早上时间紧张，早餐常常缺少水果蔬菜，其实早上吃蒸包子就是很好的办法，其中，肉末、蔬菜、豆干、香菇等都可以包进馅里，花样丰富，营养全面，而且营养搭配合理，是个最简单方便的选择。或者拌西芹豆干、拌黄瓜、蔬菜沙拉。比如可以这样搭配——粮谷类：菜包（小麦粉50克，油菜50克，豆腐干25克，香菇5g）；肉蛋类：煮鸡蛋（鸡蛋55克）；奶豆类：豆浆（豆浆200克）；蔬果类：香蕉（香蕉200克。或者全麦面包、牛奶、拌黄瓜、圣女果；杂粮馒头、粥、蒸鸡蛋、炝芹菜等。 吕主任介绍，和菜包相比，菜卷更薄更健康，菜量可以更丰富。吃个煮鸡蛋，喝杯五谷豆浆，吃几瓣柚子，你在家就可以享受皇帝式的早餐啦！ 提前准备更从容 前一天晚上洗好的胡萝卜、生菜、西芹，早上将菜切段浇热油，加盐拌匀即可成丰盛的早餐菜。包子、菜卷都可以提前做好，放到冰箱冷冻层里，早上蒸热一下即可。花不了几分钟，就可以吃顿热乎乎的、营养美味的早餐，拴住你最爱的家人的胃口。 吃好早餐不易变胖 很多减肥的人不吃早餐，或者有些爱美减肥的美眉只吃蔬菜和水果做早餐，这样做都是不合理的。经过一夜睡眠，机体消耗了大量的水分和营养，需要通过吃早餐来补充能量，否则就容易出现身体疲倦，精神难以集中和记忆力下降等。因此吃好早餐是一日活力的最佳来源。早餐只吃蔬果，其实这样只提供了维生素和膳食纤维，机体缺乏足够的能量和蛋白质的供应，不能满足身体“运转”的需求，长此以往，还容易引起胆结石，血液粘稠增加心脑血管疾病的发生。同时不吃早餐也并非减肥的良策，如果超过12小时不进食，新陈代谢的速度会下降，因此不吃早餐的人比吃早餐的人普遍要胖。若吃好早餐会减少全日脂肪的摄取量和吃零食的次数，从而达到减肥的目的。 保证营养搭配 有的人早餐只吃鸡蛋和牛奶而不吃主食，这种做法是不科学的。因为牛奶鸡蛋都是富含蛋白质的食物，含的碳水化合物很少，整个上午的活动所需的能量只能靠其中的蛋白质经肝脏转化成葡萄糖来供给，其代谢产物还需肾脏排泄，这样不但造成蛋白质的浪费，而且增加了肝脏及肾脏的负担，所以每天早上必须吃主食。 还有的人是纯中式的白粥加肠粉，缺乏一定量的蛋白质；早晨吃油条做早餐，这种油炸类的早餐容易带来油脂、胆固醇偏高等问题。 吕主任介绍，营养早餐的标准：食物多样化，注意荤素搭配，包括谷类、动物性食物（蛋、肉类）、奶豆类，蔬菜水果。早餐三大产能营养素的比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。 有个早餐公式很好记：谷类 + 肉、蛋 + 奶、豆类 + 蔬、果。 |
