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手杖不仅是行走不便老年人的好帮手。还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比。手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。学好手杖操，可以为自己的健康增加一分保险．尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。 一、上肢运动 第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。 第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。 双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作．不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后。但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟拾起)，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛。 二、单臂拉伸 右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1 次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。 此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。 三、弓步扩胸 左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直．向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求上体直立。1拍做 1次，做两个八拍。然后换成右腿在前，再做两个八拍。 弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑，可减轻膝关节的压力, 同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。 四、脚跟脚尖平衡 左腿在前．两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。 此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人体活动灵活敏捷．不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好；上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。 手杖操相对于徒手操来说，还有三个方面的好处：一是联动动作，两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。二是杠杆作用，以身体某一部分为支点。一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向，增加活动幅度。三是支撑作用。两只手分别掌杖左下肢运动。可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。 手杖操可以更好地胜任柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起。每天连续做20～30分钟．就成为一套很好的有氧健身操，尤其适合腿不大好的中老年人用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。 (潘信凝) |
