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老人健身新方式 手杖操

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2014-01-19
手杖不仅是行走不便老年人的好帮手。还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比。手杖操可使拉伸更加到位,关节活动更加充分。学好手杖操,可以为自己的健康增加一分保险.尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。

一、上肢运动

第1步:双手持杖由胸前经上向下压于肩后,同时提踵一次(脚跟提起)。

第2步:双手持杖右后经上举至胸前,双脚落地。

双手持杖压于肩后,对双肩的拉伸力量很大,效果很好,热身后做此动作.不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成,只能举到头顶或压于脑后。但经常练习,会使关节的粘连得到缓解,动作幅度会越来越大,是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟拾起),对踝关节是很好的锻炼,经常练习,可预防韧带老化和足跟痛。

二、单臂拉伸

右手掌心向前,拇指向下,握住手杖上端,手臂举至头顶;左臂下垂,掌心向前,从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点,左手前推。1拍推1 次,做两个八拍。换成左手在上,右手在下,再做两个八拍。

此动作以一侧肩为支点,利用杠杆的作用,使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸,若徒手做是无法达到这个效果的。

三、弓步扩胸

左腿向前成左弓步,一手抓住手杖,两臂向前伸直.向侧前打开扩胸1次,同时,弓步下压1次。要求上体直立。1拍做 1次,做两个八拍。然后换成右腿在前,再做两个八拍。

弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的,但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病,徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑,可减轻膝关节的压力, 同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

四、脚跟脚尖平衡

左腿在前.两腿前后分开一步距离,前腿脚跟着地,后腿脚尖着地,直立,两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍,然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标,不仅体现了人体平衡器官的能力,也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好,人体活动灵活敏捷.不易摔跤。拿着手杖做练习,随时可以支撑,安全性好;上举时,加大了动作难度,有利于平衡能力的提高。

手杖操相对于徒手操来说,还有三个方面的好处:一是联动动作,两只手握住手杖的两端,一只手拉,拉动另一只手跟着动,从而增加活动幅度。二是杠杆作用,以身体某一部分为支点。一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向,增加活动幅度。三是支撑作用。两只手分别掌杖左下肢运动。可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起。每天连续做20~30分钟.就成为一套很好的有氧健身操,尤其适合腿不大好的中老年人用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。 (潘信凝)
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