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不想外出运动，也可以借助家里的地毯、床、沙发、座椅等，达到同样的健身效果。 坐式V字形膝举选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘。身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂，让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。腹部要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。每天做 3组．每组10-30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸屈起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀抬离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿．左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。每天做2～3组，每组 10～20次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势然后恢复；另一侧方法相同。注意身体需呈直线。保持时间从 1慢慢数到 5．反复做1～ 3次。 屈腿仰卧起坐平躺在地毯上，将腿屈起，抬到臀部的垂直上方，双脚相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。做10- 15次。 (何家成) 跳跃运动能预防骨质疏松 美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性。就连最容易发生骨折的髋邮，其骨密度都能增加3％。这是由于在跳跃运动时，地面冲击力会激发骨质生成。这项调查既针对绝经期妇女。也适用于绝经前的女性和青年男性。 中老年人应有意识地多做跳跃运动，并且长期坚持。只要找一块平地．双足跃起，每天跳 50次即可。跳绳、轻柔的舞蹈等也是不错的选择。 专家认为，跳跃运动能预防骨质疏松。建议大家可以多做一些跳跃运动项目，比如跳绳、弹跳、篮球等等方面。 (张茜） |
