|
春季是户外锻炼的好时机，同时，春季也是细菌的繁殖期，因此，户外跑步正确呼吸能减少病菌的侵害。专家提示，春天在户外跑步时最忌讳的是只用口来呼吸，因为，这样的呼吸方式很有可能被空气中的病毒和细菌所侵袭。正确的呼吸方式为，在跑步过程中先采用鼻吸，然后随着跑步速度的加快转变成口鼻呼吸。 错误的跑步呼吸：完全用口呼吸 跑步时用口呼吸，虽然能多吸进一些空气，但未必是好事。在冬天时节，冷空气大量进入人的气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等症；在春天时节，用口吸气，会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，还容易引起其他疾病。 热身跑时只采用鼻吸 在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻子呼吸；因为，鼻腔内有丰富的血管，能把经鼻腔通过的空气温度提高一些；鼻黏膜分泌有液体，能提高所通过的空气的湿度；鼻毛和鼻黏膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。 中途跑时采用口鼻呼吸 在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍之多，这时，只用鼻子呼吸已不能满足需要．且憋气难受，此时就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口进行呼吸．而是应该让鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝中挤出去。呼吸时．要注意做到均匀而又有节奏；呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。 (宋小娟) 很多人都选择跑步机来进行锻炼，可是，你认真考虑过没有，为什么要选择跑步机进行锻炼呢?或许你不知道答案，因为你选择跑步机的原因多半是跟风、是盲从。所以，请认真阅读一下这份跑步机的 “说明书”。 一般情况下，人们选择跑步机主要有几个目的，减肥、提高心肺功能、放松、康复等，并且每种目的在跑步机的使用上都有不同的体现。 一、减肥 因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始．所以，利用跑步机减肥，一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30～40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间，但最好不要低于20分钟；速度的设定因人的性别不同存在差异，男性最好在6．5～8．5 之间，女性最好在5．5～7．5 之间。还要注意，跑步时手臂要摆动，不要扶在跑步机的扶手上，这样可以消耗更多的能量，也更自然、安全。 二、提高心肺功能 如果决定要锻炼自己的心脏功能，那么最好先去咨询一下运动医学专家；根据专家的建议，为自己设定心率目标：一般来说，跑步时达到目标心率后，要维持25～35分钟、速度最好设定在5～9之间，坡度控制在0％～10％之间。完成整个运动后，不要急着下来，最好把速度降一些，再跑上5分钟左右。做好恢复T作。 三、有目的性康复练习 像康复练习这一类的运动，一定要遵医嘱，不可擅自行动。最好是请运动医学方面的专业人士列出方案，再根据自己的实际情况，合理选择运动时间、运动强度，要随时监测自己的身体情况，适时调整运动处方。 四、准备和整理活动 如果你想利用跑步机进行热身或是放松身体，最好不要跑太久，时间控制在5～10分钟即可，速度最好不要超过8，尤其是在进行准备活动的时候，最好先用4．5～6的速度跑3～ 5分钟，接着再用8～10的速度跑2～3分钟，再降到 5～7的速度跑3～5分钟。这样，既可达到热身的目的，又可以避免体力不必要的消耗。坡度用0％～4％就可以。 |
