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睡眠质量的好坏与血糖的高低密切相关。那么，糖友该如何拥有一宿好眠呢？ 首先，糖友应限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当打盹片刻外，应避免在白天睡觉。其次，要养成良好的睡眠卫生习惯，建立有规律的生活制度，保持人的正常睡醒节律。糖友不应在床上看书、看电视或工作。另外，在准备入睡前6小时避免摄入刺激性物质，如咖啡、酒精、浓茶或大量吸烟等。睡前不进行剧烈运动。入睡时可选择舒适的姿势，如右侧卧等，尽量避免声光刺激，心平气和、排除杂念、放松心境。
如果经上述调节后仍出现失眠等症状，要及时就医，经医生评估后对症治疗。如出现打鼾等症状，要及时检测甲状腺功能等。同时注意控制体重，超重和肥胖者可在医生指导下减肥。 餐后血糖的管理需要多管齐下、综合治理。要控制好餐后血糖，记住“人、活、药、吃、饭”5个字。 人：从“人”入手，要根据其胰岛功能选择药物；超重、肥胖的患者要积极减肥；有胰岛素抵抗的病人要使用胰岛素增敏剂；另外，调整睡眠、情绪对于餐后血糖管理也很有帮助。 活：运动能消耗葡萄糖，对于降低餐后血糖很有帮助。Ⅱ型糖友晚餐后运动比餐前运动效果好，最好在晚餐后一小时后开始，每周活动5次，每次30分钟左右。 药：药物的选择是和病人的具体情况相对应的，须制定个体化用药策略。 吃：不同的进餐习惯对餐后血糖的影响是不同的。例如，少食多餐、细嚼慢咽能让餐后血糖不至于一下子升到很高。
饭：糖友要尽量选择升糖指数低的食物，例如米粥升糖指数高，会迅速升高血糖，要少喝；粗粮的升糖指数低，可以经常食用。 早餐是整天活力的来源，吃对早餐不仅精神百倍，也能妥善控制血糖，对于糖尿病友来说特别重要。营养师指出，糖尿病友应控制总糖类的摄取，并且少吃精制加工食物。 肉包稀饭米浆 容易造成血糖升高 馒头、肉包、烧饼、稀饭的升糖指数都比较高，容易使血糖上升，建议可以将馒头和肉包更换为全麦馒头，或者烤地瓜等纤维含量较多的主食，可以让血糖上升速度比较平稳。 中式早餐常见的米浆，由于原料是米，本身的糖类（碳水化合物）含量就比较高，容易使血糖在短时间内上升，因此，建议可以改喝低糖或无糖豆浆。 西式早餐含糖多 全谷麦包较健康 现代人也常吃西式早餐，包含果酱吐司、糖浆松饼、火腿蛋三明治、可颂面包、奶酥面包、培根起司汉堡、奶茶、红茶、柳橙汁等，经常使用砂糖、糖粉、糖浆等精制糖，容易造成血糖波动，以及心血管疾病。另外，奶精恐怕含有反式脂肪，同样不利心血管健康。 营养师建议，饮料选择低脂牛奶较佳，若想喝茶，应选择无糖鲜奶茶，或者无糖红茶。主食部分，果酱吐司改成起司蛋吐司，经多重加工的可颂面包和奶酥面包，则更换为全谷杂粮面包比较健康。 火腿培根不行 起司鲔鱼相对健康 无论中式或西式早餐，都常使用火腿和培根作为配料。不过，由于火腿属于加工食品，含有较多的添加物，而培根属于油脂类，容易吃进过多脂肪，建议选择起司和鲔鱼，相对健康。
整体而言，全谷杂粮面包优于一般面包，煎蛋吐司优于果酱吐司；起司、鲔鱼优于火腿、培根；燕麦片优于玉米脆片，优格酱优于沙拉酱，蔬菜蛋饼优于萝卜糕，饭团最好不要加油条。饮料部分，无糖优于有糖，鲜奶茶优于奶茶，新鲜水果优于果汁，豆浆优于米浆。 很多时候，一些糖友为了能控制好血糖，在饮食上诸多限制，不仅高糖、高脂食物不敢吃，甚至连高蛋白质食物也拒之门外，其实，这更不利于控糖。近日，德国一项研究表明，高蛋白饮食能改善Ⅱ型糖尿病患者的血糖控制，且不损伤肾功能。该研究认为，糖友食用6周的高蛋白饮食会改善其葡萄糖代谢并减少肝脏脂肪量。高蛋白饮食对肾脏并无不良影响，且植物蛋白食用者的肾功能还得到了改善。那么，糖友该如何合理地食用蛋白质呢？对此，记者采访了广东药学院附属第一医院临床营养科副主任医师赵泳谊。 指导专家 赵泳谊 广东药学院附属第一医院临床营养科副主任医师 蛋白质可降脂控糖 赵泳谊介绍，糖友要控制好血糖，每天都要合理地摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三大营养素是保证糖友有足够能量的前提。其中，蛋白质承担着一个重要角色，是人体必不可少的一部分，所有细胞、组织、抗体等都有蛋白质参与组成，足够的蛋白质才能保证人体正常新陈代谢。“大多数糖友都会存在代谢紊乱的问题，高蛋白膳食在短期内有助于减轻体重。乳清蛋白有助促进胰岛素分泌，改善糖代谢，并在短期内减轻体重。” 能量过多不利于控糖，同样地，能量不足也同样会造成血糖的波动，因此，控制好能量的摄入很关键。针对肾功能正常的糖尿病患者，推荐蛋白质的适宜摄入量在总能量的15%～20%。 优质蛋白，首选大豆 虽然蛋白质有助于控糖，但富含蛋白质的食物有很多，糖友该如何挑选呢？对此，赵泳谊认为，于糖友而言，选择优质蛋白质更重要。优质蛋白包括动物蛋白和植物蛋白，其中植物来源的蛋白质相比动物蛋白更有助于降低血脂水平。“若摄入动物性蛋白，同时会摄入过多的饱和脂肪酸，因为即使是瘦肉，里面都含有饱和脂肪酸，而大豆不仅含有丰富的植物蛋白，还含有植物固醇、膳食纤维等，有助于糖友改善血脂高、肥胖、内脏脂肪增多等问题。”赵泳谊表示，建议优质蛋白要占蛋白质摄入量的50%以上，尽量选择大豆蛋白，如每天可以吃50 ~ 100克豆制品，如豆腐、豆皮、豆干、豆浆等。需要注意的是，绿豆、小豆等并非优质蛋白，要注意豆类的选择。 红肉白肉混合吃更好 如今，红肉和白肉之争也日趋激烈，而白肉由于脂肪量含量较低，且以不饱和脂肪酸为主，备受糖友青睐。对此，赵泳谊认为，糖友应该混合吃肉，营养均衡才更有利于控糖。“红肉里面，如猪肉，含有丰富的铁元素，容易被人体吸收利用，若不吃就容易缺铁，造成贫血等问题，所以完全不吃也是不对的。”
需要注意的是，选择肉类时，要尽量避免肥肉，选择瘦肉、鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、羊肉等。烹调时以蒸、煮为主，不要进行煎炸等制作方式。 |
