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俗话说：“人老腿先老。”很多人一进入老年，常常会觉得腿脚不利索，发软无力。专家提醒，老年人应常增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。常见的几种锻炼方法如下： 1．卧位运动趾与踝。仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30 次。 2．坐位赤脚蹬滚子。把长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。 3．扳足搓脚促回流。端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾 20～30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠等症。 4．蹬跺脚掌调神经。经常蹬脚对人体各系统生理机能还有明显的促进作用。可调节神经活动、延缓衰老、治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时，行走、坐位均可进行。行走时，脚掌距离地面不可太高，边走边蹬，两脚交替进行，动作不宜太快；坐姿时，先提起左脚，向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前蹬出，连续20 次再换右脚，再做20次为一遍。 5．干洗揉摩促循环。用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根；用同样的方法按摩另一条腿，重复 10—20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头， ‘置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。 6．甩腿扭膝通血脉。一手扶墒或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80～100 次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。 7．踮脚走路练屈肌。踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可锻炼屈肌，还有利于通畅足三阴经。 8．足跟走路练伸肌。把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。 9。侧方行走练平衡。侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。 10．四肢爬行降血压。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高m压。每次爬行50米即可。 11．赤脚行走练弹性。经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部疼痛。 周 文 |
