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慢性病主要指高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、恶性肿瘤、慢性气管炎或肺气肿等疾病。具有病程长、病因复杂等特点，易造成伤残，影响生活质量，且医疗费用极其昂贵。温和运动很适合于患有慢性病的老年人。温和运动节奏舒缓，动作轻柔，可使人精神振奋，因为这种锻炼能够促使大脑分泌更多的心理“愉快素”，给老年人带来快乐，忘却烦恼；老年人体弱多病，精力日减，锻炼的重点在于预防骨质疏松、胆固醇升高，延缓衰老，温和运动能够逐渐增加体内血红蛋白细胞数量，改善大脑和心肺的生理功能，增强体质，提高机体的免疫力；还可以避免年老体弱者在剧烈运动中常遇见的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤；同时也是预防衰老的最好方法之一。 温和运动的运动形式既可全力整体运动，也可局部运动，运动项目可以根据个人兴趣选择，一定是有氧运动。如散步、快走、慢跑、跳绳、健身操、骑自行车、跳交谊舞、保龄球……专家推荐的频率是，每周3-5次，每次30-45分钟的有氧运动。它的运动量为每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2-3小时的乒乓球，或每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量，如：下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。老年医学保健专家推荐以下几种运动： 步行 脚被称为“第二心脏”，步行有助于全身的血液循环。成年人每天应保持3000步的运动量。每天基本活动量大约相当于2000步，以1000步的活动量为基本单位，分别可相当于骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟或太极拳8分钟。对慢性病患者来说，如果想要改善健康状况，只要每周6次、每次快走30分钟，不仅能去除腰腹的赘肉，还能降低患代谢综合征的危险。 轻松跑 可以单人慢跑，也可以双人或多人一起跑；亦可早晨跑或傍晚跑。每天跑10-20分钟；也可以每天快走一刻钟，坚持数周后人体的耗氧量增加4％—8％左右，起到强心、加快呼吸和循环作用，提高身心的愉悦感，还可以轻轻活动大小关节。 跳绳 跳绳运动属于有氧耐力运动之一，既能充分锻炼下肢，又能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。长期坚持跳绳运动，可以增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖水平，增加胰岛素敏感性，改善糖、脂代谢和调节内分泌系统，提高骨密度，减少体内脂肪蓄积。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较·低的季节作为健身运动，老年女性尤为适宜。 练瑜伽 胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。 打太极拳 太极拳讲究神形合一，很适合老年人。近些年英国研究发现，练习15周太极拳可改善肌力和平衡功能，特别是骨质疏松的老年女性，经练习后改善了躯体稳定性，从而减少老年人跌倒有风险。 前不久，美国医学研究发现，常打太极拳可缓解关节疼痛。该项目研究人员对40名60多岁的膝盖骨关节炎患者进行了12周的跟踪调查，让其中一部分患者每周打两次太极拳，每次半小时，其余患者进行等量常规拉伸练习。这些患者关节炎病史均超过10年。结果发现，坚持打太极拳有助于膝关节炎患者膝盖自我修复，关节炎疼痛明显缓解，抑郁情结有所减少，身体机能获得改善。 美国的另一项研究发现，经常打太极拳可以提高人体的免疫能力，对抗疱疹病毒的发作。对65岁以上老年人(尤其是风湿性膝关节炎患者，但身体状况及四肢功能基本正常)可以加入练习太极拳队伍，有助于提高肌力和平衡功能，这样就可以有效地预防跌倒。值得注意的是练习太极拳可参加集体训练，也在家中进行，由经验丰富的训练师指导，锻炼频率要适当，即每周2-3次，每次20-30分钟。 目前比较公认且简便易行的温和运动的评判标准是：以每次锻炼之后身体发热、微出汗、感觉不到劳累为适宜。另一项参考指标是以运动后用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，强度因人而异：60岁心率每分钟100-120次即可。 虽然温和运动安全性高，但由于其所需能量相对要小一些，脂肪消耗也相对比较缓慢，因此短期内效果不明显，必须是在长期的、持续的锻炼后才能收到强身健体的效果。 |
