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日积月累简单动作 为健康带来回报

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2015-02-08
每天只要抽出一点的时间进行运 动,日积月累也能为健康带来回报。

站立:每天坚持堪比马拉松

如果能长期坚持每周5天、每天累 计3小时的站立,就与一年跑10次马 拉松的健身效果差不多。专家提醒,每 天站3小时不是连续站,否则血液循环 会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消 耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相 比,作用还是较小。

仰卧起坐:少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究 发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇 科病发病率比不做的人低55%-。这是因 为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有 许多毛细血管和穴位,运动能加速血液 流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起 坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收 紧腹部肌肉。

专家提醒,女性做仰卧起坐要抓住 以下几个要点:1.双手不抱头,虚放在 耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力;2. 双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆 腔部位的肌肉得到更好的锻炼;3.贵在 坚持,建议每天做3组,每组10个,每 组间休息2分钟。做时不宜过猛过快, 脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在 医生指导下做。

俯卧撑:体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大 镜之一。如果一个35~40岁的男人,完 成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于 中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在 于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌 肉群。美国纽约州立大学的一项研究还 发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐 力更强。

北京体育大学人体运动科学系教 授陆一帆提醒,做之前一定要先热身3 个关竹,即肩关节、肘关节、腕关节,因 为它们受到的压力很大,容易受伤。一 定要循序渐进,建议每组做lO~13个, 第l周每天1组,第2周每天2组,之 后每周3组,每做完1组休息两三分 钟。全部做完后可以做8—12次深蹲及 双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌 肉酸痛。俯卧撑基本适合18岁以上的 所有人群练习,但有高血压、心脏病的 人需格外控制好强度。中老年人、女性 可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂 远),或膝盖着地锻炼上半身。

蹲起:缓解头晕眼花

在中国老年保健协会心血管专家 委员会主任委员洪昭光看来,蹲起能锻 炼交感神经,可以在一定程度缓解头 晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负 重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌 肉群,还有改善勃起障碍的作用。

负重深蹲的具体做法是:双手握哑 铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下 蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的 位置,并保持膝关节与脚尖方向一致, 不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持 静止5~10秒,蹲起2秒。

中老年人别盲目追求次数,以免损 伤肌肉,每天做5—10个即可。为防止膝 关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关 节不好、有骨质疏松的人、未成年人不 宜做。

高抬腿:让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动 之一。如果年轻人实在没有时间运动, 做几分钟原地高抬腿也能起到一定的 健身效果。做高抬腿时上身一定要挺 直,努力将大腿抬到与地面平行的位 置。不过,这个动作运动强度较大,老年 人要量力而行。

高抬腿走路法更适合老年人,它能 加大腰腹肌肉的运动,健美身形,还有 助于预防疝气。具体做法是:走路时,放 慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿 与腹部夹角尽可能接近90度;为保持 平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹; 左右腿交换抬起,每天走2次,每次走 20步。老年朋友可以在有扶手的地方 练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的 高度别追求一步到位,能到什么程度就 到什么程度。也可以边看电视时边锻 炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路 不稳、膝盖不好等人不宜练习。曾奇



日行八千步老来不卧床

日本《经济新闻》近日指出,想保持年轻, 脑力和肌肉是关键。每天走路8000步,能防 止老后卧床不起。老人卧床不起主要受三大 因素影响:认知障碍症、中风和跌倒骨折。而 能有效预防这三个因素发生的方式就是有氧 运动和肌肉锻炼。适度的有氧运动能延缓大 脑衰老、锻炼平衡能力、预防摔跤,同时还能 减少肥胖,降低中风几率。

对老人来说,最合适的有氧运动就是步 行。目标可设定为一天总计走8000步,一周 总计走5.6万步。对于做不到每天走满8000 步的老年人来说也不必勉强,可拆分开走,今 天少走点,明天则多走点,一周总共走满5.6 万步即可。如果能搭配定量的肌肉锻炼,效果 会更好。 钟祖望
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