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简单的室内锻炼动作

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2012-10-21

  沙沙沙,沙沙沙……,柔丽清新的旋律,温情脉脉的音乐语言,随着秋雨无声无息的降临,我们在享受这秋雨的清凉与柔情时,很多市民也在抱怨自己的健身计划被打乱。正当绵绵秋雨时,我们该如何锻炼呢?

  10分钟能做什么?10分钟不仅能吃完一份豆浆油条,也不仅仅能浏览一份晨报,健身教练介绍的这几项简单的室内锻炼动作,如果每天坚持10分钟,就可以让你拥有一副好腿脚!

  步行挺进运动

  把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90度,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。可能很多中老年人刚开始会有些困难,不要紧,先可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。慢慢加强,这个动作可增强腿部的所有肌肉。

  脚后跟步行运动

  脚后跟步行运动时一定要避免胫骨摩擦,行走速度切不可过快,保持正常散步的速度即可,只用脚后跟着地走路30秒,在走的过程中双脚尽量放松,脚尖朝向天花板,重复做至少3次。当人体脚尖被抬起,身体重心马上后倾,为了保持平衡不得不动员腿肚子即腓肠肌的力量,使得平时活动不到的小腿后部和背部肌肉得到锻炼,这一定程度也是调节“地基”,也就是常说的人体重心。对很多腰痛、膝盖痛的中老年患者具有很好的效果。

  抬高踢腿运动

  抬高踢腿运动会提高腿部和臀部的肌肉,对于很多不能选择负重运动的关节痛患者具有非常好的效果,这个运动一定要注意要循序渐进,不能猛然用力或急促的运动,这样都是不利的,要控制每日的运动量和每次的运动量。

  专家提醒我们,很多中老年人做这些运动可以巧妙利用时间,在寒冷的天气或者下雨天在室内多做一些腿部力量训练,在以后明朗的天气里,当你再次置身户外的时候,你就会发现自己的腿脚更加灵便了,步伐也更加轻盈了。但是请切记在运动以前一定要做几分钟的原地走路练习,作为热身和锻炼后的放松动作,会有意想不到的效果。

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