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沙沙沙，沙沙沙……，柔丽清新的旋律，温情脉脉的音乐语言，随着秋雨无声无息的降临，我们在享受这秋雨的清凉与柔情时，很多市民也在抱怨自己的健身计划被打乱。正当绵绵秋雨时，我们该如何锻炼呢？ 10分钟能做什么？10分钟不仅能吃完一份豆浆油条，也不仅仅能浏览一份晨报，健身教练介绍的这几项简单的室内锻炼动作，如果每天坚持10分钟，就可以让你拥有一副好腿脚！ 步行挺进运动 把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90度，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。可能很多中老年人刚开始会有些困难，不要紧，先可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。慢慢加强，这个动作可增强腿部的所有肌肉。 脚后跟步行运动 脚后跟步行运动时一定要避免胫骨摩擦，行走速度切不可过快，保持正常散步的速度即可，只用脚后跟着地走路30秒，在走的过程中双脚尽量放松，脚尖朝向天花板，重复做至少3次。当人体脚尖被抬起，身体重心马上后倾，为了保持平衡不得不动员腿肚子即腓肠肌的力量，使得平时活动不到的小腿后部和背部肌肉得到锻炼，这一定程度也是调节“地基”，也就是常说的人体重心。对很多腰痛、膝盖痛的中老年患者具有很好的效果。 抬高踢腿运动 抬高踢腿运动会提高腿部和臀部的肌肉，对于很多不能选择负重运动的关节痛患者具有非常好的效果，这个运动一定要注意要循序渐进，不能猛然用力或急促的运动，这样都是不利的，要控制每日的运动量和每次的运动量。 专家提醒我们，很多中老年人做这些运动可以巧妙利用时间，在寒冷的天气或者下雨天在室内多做一些腿部力量训练，在以后明朗的天气里，当你再次置身户外的时候，你就会发现自己的腿脚更加灵便了，步伐也更加轻盈了。但是请切记在运动以前一定要做几分钟的原地走路练习，作为热身和锻炼后的放松动作，会有意想不到的效果。 |
