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秋季慢跑七要点

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2010-11-03

1.跑前要进行身体检查  为了确保安全,中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意,并做一些必要的身体检查。自己也可自查,即用较快速度步行3000米后,若没有不舒服的感觉,才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

2.掌握速度和距离  中老年人跑步一般可用120-130米/分的慢速度进行,从主观感觉上说,要以能边跑边和同伴聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。距离可以根据自身体质决定,以不超过2000米为好。    

3.心率不要超过标准  衡量慢跑的运动量是否合适,常常用心率这一简单易行的指标来衡量。千般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出,即“170减去年龄”。例如50岁的人,跑时心率不要超过120次/分。国外学者研究还认为,老年人锻炼,一般宜采用本人最高心率的60%-70%为好。按照这个心率标准,约60岁的人是96—112次/分,65岁是93~109次/分,70岁是90—105次/分,80岁是84-98次/分。体质好的中老年人可比这标准略高些,体质差者可略低些。

4.睡眠和食欲是否良好  由于健身慢跑可促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,因此,在慢跑一段时间后会食欲增加,睡眠改善,这是锻炼适当的标志。反之,就可能是跑得过量的警告。

5.呼吸是否顺畅  呼吸要自然、深长、协调,不应有憋气感觉,还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气,就可能是跑速过快或身体不适应,应降低跑速;如跑时呼吸困难,胸闷难受,就应停跑,请医生检查。

6.预防膝关节疼痛  跑的方法不得当,可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量,另一方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;天凉要特别注意膝关节保暖。

7.注意跑步地点的选择  最好选择平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市最好是公园或绿化地带,或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑,必须思想集中,注意安全。

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