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能治腰痛的哑铃操 由于受力最多，用力模式最复 杂，活动范围大等原因，人的腰部极 易受到损伤。几乎每个人在其一生 中，腰部都或多或少地出现过问题。 要维持、提高腰部的健康，需进行合 理而有效的锻炼，下面就介绍两节 用哑铃锻炼腰部、缓解腰痛的动作。 1．准备一个垫子以防膝盖磨伤。 双膝跪在垫子上，略微分开，膝盖以 上部位向上挑直，挺胸收腹。双手持 哑铃，垂在体侧。 2．首先屈肘把手举起到肩的位 置，手臂在身体的两侧，稍微向后 靠，把肩尽量打开，掌心向前。然后 用力把哑铃向上举起来，到手臂伸 直，慢慢把哑铃放下到肩的位置。重 复进行。 锻炼要点：在动作过程中，身体 要始终挑直，尤其是髋部要向前送， 不能向后坐。手臂举起来伸直后，尽 量向后背，两个哑铃的连线要在耳 朵的后面。 运动量：用3～5磅的哑铃。每组 做50～100下，每次做1～2组。 功效：对腰部及臀部的肌肉、骨 骼以及身体后面的韧带是一个综合 锻炼。提高整个腰部的功能，对腰部 的各种不适有预防康复作用。同时， 能有效地预防由于骨质疏松引起的 腰椎压缩性骨折现象。 李煜国 常做三运动减少尿失禁 尿失禁现象常见于一些生 活中体质比较虚弱的老人，尤 其是患有糖尿病、脑动脉硬化的老 人，当他们咳嗽、大笑、打喷嚏时，很 容易“尿裤子”，这使他们及照顾他们 的人都感到很苦恼。 专家表示，治疗尿失禁，除了给 患者服用一些药物外，也可通过运动 来帮助改善病情。 摆手踏步自然站立，然后进行 原地踏步。踏步时注意，手掌半握拳， 手臂自然屈肘，在身体两侧略微用力 摆动，而且要摆到腹前。反复踏步 -4～6个八拍即可。这个动作可活动全 身，下肢外展内收还能锻炼大腿内外 侧及盆底肌肉。 抬腿内收抬起左腿，大腿与地 面平行，然后在大腿肌肉的拉动下向 右摆动至右腿前面，小腿自然垂直， 同时右臂屈肘向下，肘部尽量碰到左 膝，左臂伸直向后摆，接着还原，换腿 再做一次。4个八拍为一组，反复做2 组。该动作在锻炼盆底肌肉的同时， 还能强化腰部力量，预防尿失禁。 盆底肌锻炼据统计，通 过积极地加强自我盆底肌张力 的锻炼，70％左右的尿失禁患者的病 情均可得到明显改善。盆底肌锻炼的 方法有很多，例如，可以平躺在床上， 每天至少进行仰卧起坐运动2次；也 可平卧在床上进行比较便捷而有规 律的伸缩双腿的运动，每日做3次。 此外，还可以做一做紧缩肛门及 阴道的动作，每次要进行20次，每天 做3次，如果能够坚持，可适当增加 次数，并且每次的动作要持续10秒 钟以上。 彭伟 |
