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分娩后，产妇腹壁（肚皮）很松弛，为了帮助恢复，增进产妇健康，可以每天做几分钟健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明，产后健康体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，有利于产后恢复和保持健美的体型。 产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前做，每次15分钟左右。 产后运动应该循序渐进，并注意在做运动前要排尿、排便，室内温暖，空气新鲜，不可有风直接吹在身上。吃饭后不要马上做操。做了剖腹产的产妇应当拆线以后开始做操。阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。 下面介绍一套简便易行的产褥操，效果很好，具体作法可以按产后日期进行。 产后第一天： 胸式呼吸运动 仰卧，膝盖弯曲，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。第二三小时做五六次。 脚部运动 用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟挨地，脚尖伸直。 脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在一起似的。 保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。 每日早、中、晚各作1次，每次10下。 产后第二天： 腹式呼吸运动 和胸式呼吸姿势相同，双手放在肚子上。 做深呼吸。让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。 每日运动次数可与胸式呼吸一样。每两三小时做五六次。 躺着抬头的运动 撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在体旁。 抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这期间不停止呼吸），再躺下。 一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。 脚部运动a 双腿并拢，脚尖伸直。 用力弯曲脚脖子，这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。 每日早、中、晚各作1次，每回各10下。接着产后第一天的脚部动作。 脚部运动b 左脚的脚尖伸直，右脚的脚脖子弯曲。 左脚的脚脖子弯曲，右脚的脚尖伸直。 接着再做10次脚部运动a。 手指的运动 伸直手臂，握拳。 然后把手尽量地张开。 一日可做10次。 产后第三天和第四天 腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动） 和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留下缝隙。 不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）。 一日数回，每回5次。 倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动） 后背平躺在床上，双手放在腰部。 保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。 坚持一两秒钟，再恢复原状。 每日早、晚两回。每回双腿交替作5次。 绷紧脚部的运动：这是为绷紧扩张的骨盆肌肉而做的运动。 脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。 然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地放松，恢复原状。 接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次，共计10次。 手部运动 手腕不要用力，要上下晃动。 每日做数次，每次10下即可。 产后第五天和第六天 下半身的运动（举腿的运动） 仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似地弯曲。呼吸一次。 大腿更加靠近肚子。 大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。 每日早、晚两回。双腿交替各做5次。 近摩胳膊运动 用手掌和手指众上到下揉搓胳膊的外侧。 然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。 每日可随时做，做时左右交替各10次。 扭动骨盆的运动 仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。 双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。 接着举腿运动。每日早、晚两回，左右各5次。 举落手臂的运动。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅；同时，上半身的肌肉也得到恢复。 |