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有些中年妇女常说，上班忙工作，下班忙家务，哪有时间来锻炼？其实，有些锻炼费时很少，如能每天坚持，同样可以收到良好的效果。本文介绍的这套肩部保健操，只需5分钟，而且不用器械，仅一张桌子甚至窗台或门即可，随时都可锻炼，非常方便。由于这套操对保持肩关节的功能，防治肩关节慢性病，特别是中老年人常见的肩关节周围炎，均有较好的效果，因此，很适合那些工作家务较忙、抽不出时间锻炼的中年女知识分子。 第一节 迈步后伸臂” 预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。 动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。 第二节 下蹲后压臂 预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。 动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。 第三节 下蹲上举臂 预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。 动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。 第四节 下蹲外展臂 预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。 动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。 第五节 转体内旋臂 预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。 动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。 第六节 转体外旋臂 预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。 动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。 几点说明： 1．做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。 2．动作范围由小到大，逐渐增加。 3．每节动作可做4—8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。 |