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您想增强身体肌肉，并使之充满魅力吗？本文介绍的橡皮筋操简便易行，只需要几根像皮筋就可以了。初期锻炼，可用一根橡皮筋，练习做10～15次。经过一段时间锻炼，可以增加几根橡皮筋，加大运动量。要求橡皮筋的弹性要好，动作要平稳，不要太剧烈；做还原动作时，要对像皮筋保持一定反作用，不要猛攻。 1．站在橡皮筋中央，两手握住两头，自然下垂。手臂伸直，掌心转向前，双手从两侧平稳抬起，同时做吸气，放下时呼气。这节动作可以锻炼三角肌和斜方肌。 2．两腿分开与肩同宽站立，两手上举像皮筋与肩同宽。双臂伸直从两侧往下拉开像皮筋至胸部，同时吸气；做还原动作时呼气。这节动作可以锻炼肩部肌肉。 3．两腿分开与肩同宽站立，两手握住橡皮筋两头拉伸到比肩宽。两手继续往两边拉，直到手臂伸直，同时呼气；做还原动作时呼气。这节动作可以锻炼肩部和背部肌肉。 4．双腿分开与肩同宽，站在皮筋中部，手握皮筋两头，自然下垂。掌心向前，交替做屈伸时关节动作。呼吸要平稳。这节动作可以锻炼肩部二头肌。 5．两手握在橡皮筋两端，与肩同宽站立，双臂抻直，向上抬起时吸气；两手上放下至背后，同时呼气。动作复原。这节动作可以锻炼肩邻肌肉和肩关节的灵活。 6．站立橡皮筋中部，两手握在两端置于脑后，肘关节上举，然后向上伸直手臂，同时吸气。弯曲手臂时呼气。这节动作可以锻炼肩部三头肌。 7．站在橡皮筋中部，握住橡皮筋两端放于大腿旁，两手下垂。站直，目视前方将肩尽量上提，并向后稍微，同时吸气；动作还原时呼气。这节动作可以锻炼斜方肌。 8．橡皮筋置于后背，左手伸直放到臀后，右肘弯曲靠近肩头。往右上方最大限度地伸直右手，同时吸气；屈臂做还原动作时呼气。然后，右手伸直放到臀后，左肘弯曲靠近肩头，重复前动作。这节动作可以锻炼二头肌和肩带肌肉。 9．两手握橡皮筋两端置于脑后，站在橡皮筋中部。上身前倾成水平状，然后起身直立，同时吸气；做复原动作时呼气。这节动作可以锻炼背部肌肉。 10．身体站在橡皮筋中部，两手握住两头与大腿同高，向左、有做侧弯腰拉皮筋。呼吸平稳。这节动作可以增强腹侧部肌肉和腰部的灵活性。 11．仰面而躺，把橡皮筋固定在离头顶半米远的地方。两手上举，握住皮筋两头，手臂伸直，经腿部拉伸，直到接触大腿，同时吸气，做还原动作时呼气。这节动作可以锻炼胸肌和肩带肌肉。 12．将皮筋固定在一个支点上。趴在木板上，皮筋中部系在脚上，做屈伸腿动作，一直到肌肉疲劳。这节动作可以锻炼腹部肌肉。 13．仰面而躺，将橡皮筋固定在一个支点上，两手握住皮筋两端置于头后，双脚放于不动的物价下。先仰身成坐姿，同时吸气，然后用头接触膝盖，同时呼气。动作还原。这节动作可以锻炼腹部肌肉。 14．双腿分开与肩宽。站在橡皮筋中部。半蹲、手握皮筋两头两手放在肩的旁边。起身站立时吸气。弯曲双腿还原时呼气。重复动作直到疲劳。这节动作可以锻炼腿的四头肌。 |