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炎炎夏日将至，爱美的怕热的人又兴起了减肥的念头，“减肥”又成了热门的话题。而坊间流传着各式各样的减肥方法，从节食、吃药、瘦身汤、苹果餐‥‥，于是身为营养师的我们成了众人询问的对象。 肥胖的原因主要是摄食的量多于消耗的量，于是用不完的热量只好慢慢囤积变成脂肪。空气、水是没有热量的，所以请记得喝水不会变胖，顶多水肿而已;而很多食物体积虽小却有惊人的热量。但却常常被忽略，所以反而应多注意;如果经营养师评估饮食习惯正常，但体重仍居高不下，那最好的方法就是增加运动量，以提高热量的消耗。 然而如何吃的营养又能控制体重便是一件非常重要的事，其实只要培养正确的饮食观念，还是可以在吃的乐趣中享瘦一夏。 建立正确饮食观念的第一步是每天都要吃到六大类食物，什么是六大类食物呢?就是奶类、蔬菜类、水果类、五谷类(米饭、面食、马铃薯、绿豆...)、鱼肉豆蛋类、油脂类;由于每一类食物都有其特殊且不同的营养素．而人作每天需要近40-50种的营养素都靠这些食物取得，如果偏食或长期摄取某一种食物，都会影响健康，导致疾病，且减肥效果不彰。 那么如何搭配这些六大类食物? ◎奶类: 富含丰富钙质及良好蛋白质。建议每天喝1-2杯。 ◎蔬菜类: 富含推生素、矿物质、纤维，可促进身体正常运作，增进饱食感;每餐至少吃半碗。 ◎水果类: 富含维生素、矿物质，纤维、醣类，所以吃多仍会发胖．每天以2份水果(一份水果等于一个柳丁大小)为准。 ◎五谷类: 富含醣类，供拾人体主要热量来源，所以一般人发胖．最先减少摄取的自然是米饭，其实这种想法是错误的，因为饭量减少．就会倾向多吃肉类，而肉类热量比米饭高且油脂多；或者很快就饿了，于是拿零食、饮料充饥，不仅体重上升．也患了营养不良症。所以照常吃饭是控制体重的第一步，何况，为了维持健康，避免身体代谢紊乱，适当的饭量也是绝对必需的。 ◎鱼肉豆蛋类: 富含蛋白质，对于身体发育及组织修补占有重要角色．但仅限于瘦肉部分，然而肉类摄取太多会增加肾脏负担，所以需适量摄取。 ◎油脂类: 富含脂肪，供给热量，一般的烹调用油已足够，甚至过量，所以油炸类、猪皮、鸡皮、肥肉、坚果类(花生、瓜子，腰果)等富含油脂的食物尽量减少摄取。 甜食、饮料、酒精类食物多为空热量食物，只有热量，没有营养，所以不归于六大类食物中，食用的量越少越好。 了解的食物类别后，还要学会如何选择食物: ◎选择油脂及糖份含量较少者;少选用油腻、太甜的高热量食物。 ◎多食用吃起来费时又吃不多的食物:如多骨的肉或带壳的海产，因此食用带剌的鱼比鱼排好．整条虾剥壳吃比直接吃虾仁好。 ◎多选用纤维质含量较高的食物:如糙米饭比白饭好，全麦土司比白土司好。 ◎相同重量的食物应选择热量较低者;同重量的一杯牛奶．全脂的热量是脱脂的两倍，炸雅腿的热量远高于卤鸡腿，炒面的热量也比汤面高。 ◎可以选用不易为人体消化吸收的无热量食物:如洋菜冻、仙草、爱玉、蒟蒻，且需注意使用代糖来制备点心。除了有正确的营养概念外，还要养成良好的饮食习惯 ◎一餐的量要正常、平均，尽量不要省略任何一餐，以免增加想吃东西的欲望，或使下一餐因过度饥饿而进食过量。 ◎细嚼慢咽，慢慢的咀嚼可增加封食物的满足感，减少进食的量，吃太快会塞入过多的食物．造成胃吃得太，胃容积变大，饭得更快。 ◎进食时要专心、勿边看电视或边聊天边吃东西。 ◎吃完东西立刻刷牙，保持口腔清新，减少吃东西的欲望。 所以只要配合均衡的饮食，日常生活中选择较有利健康的食物，并适度调整饮食习惯，就可以轻轻松松在享受美食的同时也能享瘦，同时勤做运动，既健身又可消耗多余脂肪，一旦这些观念付诸执行并且成为习惯将一辈子不再复胖。 您！心动了吗?心动可得赶快行动喔！ |