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锻炼肌肉可减少患慢性病风险，利于长寿，尤其老年人，更应加强四肢的肌肉锻炼。老人若尝试一些随时随地都能做的肢体操，有助延年益寿。 抖肩 老人经常会有肩部酸痛、胳膊不能上举的症状，这可能是由于肌肉过度僵化造成。可以常做抖肩的练习，立姿，两手自然下垂，慢慢自然地抖动肩颈部15-20次。 扩胸 扩胸运动可以有效延缓肺功能衰退。方法是：双手交叉，吐气，双手用力向头顶、头后端扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。 划船 消除背部不适最有效的方法是旱地划船动作。方法是：身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举（如抓住划船的双桨）。双手从前位向后（如拉船桨动作）。上身前倾，双手由前向后50次，每天晚上做1次。 拍大腿 很多老人都有口苦、食欲差的毛病，此时可以试试敲击胆经，也就是拍大腿。沿着大腿外侧正中的裤缝线，轻敲至膝盖侧面处即可，可坐在椅子或床上，握拳或用保健捶等进行操作。每天1-2次，每次敲打两三分钟。敲打时注意不要太用力。
脚踝画圈 脚踝关节是人体重要的关节，老年人运动时最好抽时间锻炼脚踝。左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次，再换右脚立定，左脚旋转。锻炼完以后，轻轻按摩脚踝关节2分钟，可减少起夜次数，脚踝处的照海穴具有助阳生火的功效。 在人们的思维意识里，门球运动是老年人的代名词。其实门球“老龄化”也并不是坏事，至少可以证明门球运动不仅本身很“长寿”，而且还使得打球的人身体好、会长寿。 门球既有地上台球运动之妙，又有高尔夫球之趣，还有地上棋类运动之精。其基本运动特点是：“运动而有闲，用力而有节，快乐而不激，用心而不苦。”由于门球运动具有这种动静相间、强身恰神的特点，是最适合于老年人的健身活动。但打门球也有注意点： 1、随时控制情绪。门球活动的体力消耗并不大，但一旦着迷，很容易兴奋而情绪失控。此时老年人应注意把握自己的情绪变化。不应超过自己适合的步伐或跨度幅度，以免万一扭伤筋骨；从未打过门球的人也可以先自己练或与友人、家人同练。 2、注意热身准备工作。参加门球运动的老年朋友，要做好充分的热身工作，运动前应把腿、臂、腰以及相应的关节充分活动开，防止打球过程中肌肉拉伤等意外事故出现。 3、记得穿防滑鞋。打门球时最好穿带齿而不滑的鞋。尤其对老年人来说，如绊倒或滑倒很容易出现摔伤事故，雨天或冬季冰冻天参加户外门球活动更应小心。
4、科学安排锻炼时间。老年人应把打门球安排在作息制度中，使生活、锻炼有节奏。 国外一项最新研究表明：即使晚年才开始运动，就算每周只有1次，对健康都有明显好处。也就是，运动能让老人“健康老化”的可能性倍增。“健康老化”是指未罹患癌症、心脏、肺部、阿兹海默症等重大疾病，且心理健康良好、没有忧郁症，认知功能也没有下滑，并维持社交网络。 研究人员曾追踪近3500名平均年龄64岁老年人，时间超过8年。研究发现：每周至少做1次中等强度运动的人，像园艺、洗车、散步或跳舞，能增加2.5倍的“健康老化”的可能性。每周至少做1次强度运动的人，如慢跑、有氧运动或登山健行等等，老人“健康老化”的可能性则会增加3.5倍。
所以，老年人想老得健康、活得长寿，可根据自身爱好，选择一些适用自己的运动方式，关键是能让自己“动”起来才好。 张嘉译近年来成功主演了多部影视作品，但在生活中很“随性”，没有太多讲究。这个“没有太多讲究”的人，却痴迷一种有点讲究的运动——高尔夫。 张嘉译最开始接触高尔夫是在2008年，当时，他的一个在国外定居的朋友回国时给他带了一套球杆，对他说半年后自己还要回来，希望到那时能一起打球。张嘉译很感激朋友的一片苦心，他知道，朋友是在鼓励他多运动，以缓解多年的腰疾带来的痛苦。 说起张嘉译的腰疾，还真是有些年头了。1970年出生的他，在1992年被查出患上了强直性脊柱炎。经过长时间的积极治疗，病情得到了有效控制，但痛苦依然如影随形。每次去剧组，张嘉译都得带着大包小包的中药，在拍戏间隙熬来吃。但由于工作强度大，腰痛始终折磨着他，那时候，除了吃药，每天他还要提前半个小时起床，打开热水冲后背，否则就会痛得没法拍戏。赶上戏份多的时候，疼痛会更加变本加厉，他就只好靠吃止痛药。 在这期间，有不少朋友告诉张嘉译，说打高尔夫可以锻炼腰部，但他一直觉得这项运动没多大意思，拿个球杆推来推去的，像老年人的活动。这次，朋友特意送他球杆，他感到好意难拂，再加上当年他接拍的电视剧《蜗居》里有打高尔夫的场景，需要掌握一些基本动作和技能，于是，他便扛上球杆“被迫”上了练习场。没想到的是，他这一练很快就上了瘾，找到了童年时和小伙伴们游戏的感觉，于是，便开始和自己“较劲”。 从此，张嘉译再去剧组，随身带的物品便多了一个球包，到剧组的第一件事也是打探最近的球场位置。为了挤出时间打球，他甚至早上5点就起床，简单洗漱后跑步去球场，打到10点多再跑回来拍戏。赶上拍戏间隙在家休息，他更是天天上场，手都被磨破了，“像着了魔似的”。 凭着这股认真劲儿，张嘉译的球技进步很快，半年后，送他球杆的朋友从国外回来，和他同场比试，发现已经不是他的对手了。要知道，那位朋友当时已经有2年多的球龄了。 通过练球，纠缠了张嘉译多年的腰痛不知不觉地远去了，人也变得越来越精神。张嘉译曾在报道中说：“如果人生可以重新选择，我会做一个高尔夫球手。” |
