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初春时节 运动疗法

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2015-03-26
    春练五不宜 
 
    一不宜过早  初春时节,晨间气温低,室内外温差悬殊,人体骤然受冷,易致感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重,故老年人应在太阳出升后外出锻炼为宜。
 
    二不宜空腹  老年人新陈代谢慢,早晨血流相对缓慢,血压、体温偏低,且经过一夜的消化,腹中空空。故晨练前应喝些热饮料,如牛奶、蛋汤、咖啡、燕麦片等,以补充水分,增加血容量和热量,加速血液循环,防止脑血管意外的发生。
 
    三不宜迎风  早晨户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气清新的旷野、公园或草坪中,不要顶风跑步,更不易脱衣露体锻炼。当感到身热出汗时,可减少运动量,或休息一会儿再锻炼,千万不可顿时脱衣,让寒风直吹,寒邪入内而致病。
 
    四不宜过劳  老年人体力弱,适应性差,运动要量力而行,循序渐进,舒适为宜,不宜过于激烈或持久,防止过度疲劳。宜多做些散步、练气功、打太极拳等舒缓的活动。
 
    五不宜过急  即不做无准备的锻炼,因老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,故锻炼前应轻柔地活动躯体,扭动腰肢,放松肌肉,活动关节,以提高运动的兴奋性,防止因骤然运动而诱发意外伤害。
 

    长期久坐的中老年人,往往会出现颈肩疼痛的情况,如果不能得到及时的治疗,就会引发肩周炎甚至更加严重。在生活中经常做一些利于颈肩的运动,能有效地预防和缓解肩周炎。

    肩胛内收运动  患者采取坐姿或站立,先放松肩膀,接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力,促使两边肩胛骨靠近一点,运动过程中不要耸肩。

    钟摆运动  采取坐姿或站立,肩膀放松,手握矿泉水瓶,再向前、向后摆动,幅度由小到大,来放松肩关节。

    木棍运动  患者可先平躺,双手掌心向上,握住棍子两端,接着逐步往上举至极限的角度,停留约10秒后再慢慢放下来;双手掌心向上,握住棍子两端,然后两手肘弯曲呈90度,接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动,大约停留10秒后,再慢慢放松。

    肩关节外展运动  患者可采取坐姿,肩膀放松,将受限关节的手臂放在桌上,手肘弯曲呈90度,再逐步将前臂往上抬,一直抬到受限角度后,停留约10秒,再慢慢放下来。注意,必须等前面3个运动结束后,再做这个运动。

    腹直肌整体(5):仰卧屈膝两头起

    仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项很全面的运动。若你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要平衡技巧。

    目标锻炼肌肉:腹直肌整体,除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群。

    动作要领:

    1、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

    2、收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近时停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置。在肩膀和脚着地时停止,注意头部不要着地。在你身体上抬时呼气,回到初始位置时吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

    【注意事项】 不要完全依靠惯性迅速完成动作,而是有节奏地控制完成动作,对锻炼腹肌效果最好。

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