初春时节 运动疗法

    春练五不宜 

 

    一不宜过早  初春时节，晨间气温低，室内外温差悬殊，人体骤然受冷，易致感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故老年人应在太阳出升后外出锻炼为宜。

 

    二不宜空腹  老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空。故晨练前应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖啡、燕麦片等，以补充水分，增加血容量和热量，加速血液循环，防止脑血管意外的发生。

 

    三不宜迎风  早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气清新的旷野、公园或草坪中，不要顶风跑步，更不易脱衣露体锻炼。当感到身热出汗时，可减少运动量，或休息一会儿再锻炼，千万不可顿时脱衣，让寒风直吹，寒邪入内而致病。

 

    四不宜过劳  老年人体力弱，适应性差，运动要量力而行，循序渐进，舒适为宜，不宜过于激烈或持久，防止过度疲劳。宜多做些散步、练气功、打太极拳等舒缓的活动。

 

    五不宜过急  即不做无准备的锻炼，因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，扭动腰肢，放松肌肉，活动关节，以提高运动的兴奋性，防止因骤然运动而诱发意外伤害。

 

    长期久坐的中老年人，往往会出现颈肩疼痛的情况，如果不能得到及时的治疗，就会引发肩周炎甚至更加严重。在生活中经常做一些利于颈肩的运动，能有效地预防和缓解肩周炎。

    肩胛内收运动  患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。

    钟摆运动  采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。

    木棍运动  患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来；双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。

    肩关节外展运动  患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。注意，必须等前面3个运动结束后，再做这个运动。