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近日，《今日美国》网站给老人推荐了8步锻炼法，通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习，来帮助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对日常生活中的各种活动。 1、达成短期目标。 完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步；或是利用社区的训练器械来锻炼；经常去舞厅跳舞等。 2、建立长期目标。 养成每天的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间；设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。 3、认真记录锻炼量。 购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短，1万步相当于要行走6.4~8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。 4、满足有氧运动训练指南标准。 为了从运动中获得巨大的健康效益，建议身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。 5、每周保证力量训练。 成年人每周应从事2~3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操（如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上），或从事挖坑和锄地等园艺劳动。 6、经常进行平衡性练习。 一些简单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚（脚趾）站立；但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。 7、把家务活和锻炼结合起来。 如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多散步几圈，烹饪中利用厨具做简单的力量训练。 8、做一些灵活性练习。
伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老年人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展到脚踝和臀部的箭步蹲动作；尽力将每个伸展运动保持10~60秒的时间，达到运动效果。 下肢静脉曲张好发于长久从事站立工作和体力劳动的人群。此病具体体现为静脉血液回流不畅以及下肢肿胀，病程日久者可并发慢性溃疡，而且老年人体质较弱，发生溃疡后伤口较难愈合。要改善血液回流不畅，不能单纯依靠药物治疗，更重要的是坚持每日锻炼小腿肌群。 指导专家 广州市中医院脉管炎科副主任 中医师、副教授 周毅平 记者 陈晓琨 通讯员 高三德 广州市中医院脉管炎科副主任中医师、副教授周毅平指出，年轻时从事久站或久坐工作的老年人更要多加注意下肢的健康问题。下肢静脉曲张的体表症状较为明显，患者可见腿部表层血管像蚯蚓一样曲张，并明显凸出皮肤，通常曲张呈团状或结节状，腿部有酸胀感，且皮肤带有色素沉着、脱屑、瘙痒，足踝水肿。导致下肢静脉曲张根本原因，是静脉血液回流不畅。 针对老年人静脉血液回流不畅的问题，周教授结合了小腿肌群与血管静脉瓣的生理协作关系，编制出一套新式“静脉曲张保健操”。 第1式：背伸踝趾 动作要领：取坐位，双脚放松置于地面上。然后配合呼吸，在吸气末端背伸踝关节及脚趾，背伸踝关节及脚趾的同时要绷紧小腿后部肌群，脚跟着地（图①）；呼气时放松双脚，把双脚再次平放于地面上（图②）。 第2式：揉捏小腿肚 动作要领：取坐位，右脚搭在左膝盖上方，呈“二郎腿”状。右手扶稳右脚，左手从右脚踝关节一直揉捏小腿肚至右膝关节下方（图③）。再以同样的方法，换方向按摩另一只脚。要注意按摩小腿肚的方向一定是由远心端至近心端。 第3式：床上踩单车 动作要领：取卧位，背部紧贴床垫，双下肢举高并轮番伸缩，呈“踩单车”状（图④）。运动双下肢时，要配合收缩小腿后部肌肉。 第4式：前后滚轮 动作要领：取坐位，双脚分别踩一滚轮，一脚将滚轮推前时，另一脚同时将滚轮拉后，然后两脚交替作前后运动。前脚向前推滚轮时，要尽量趾屈踝关节；而后脚向后推拉另一滚轮时，要尽量下压脚跟（图⑤），以确保小腿后部肌肉得到充分锻炼。 周毅平教授提醒，老年人要预防下肢静脉曲张，日常生活中要避免长时间的久站或久坐，每当站立完一段时间后，要坐下来休息，这样才能使血管及肌肉能够张弛有度，从而保持血液回流顺畅。平时要保护好下肢皮肤，以免造成破损。
另外，下肢静脉曲张患者避免用冷水冲洗腿部，同时也要注意清淡饮食，忌海鲜、麻辣火锅等容易使血管发炎的食品。 日常我们难免会有一些头疼脑热的小毛病，有的人会想通过运动提高免疫力，加快病体康复。究竟是否可行？这里介绍一些准则供你参照。 一般出现感冒症状后，就不应试图通过提高锻炼强度的方法赶走疾病，这样做只会加重病情。例如，一个单纯的咽喉疼痛可能是一种炎症症状，但如果此时你仍从事大运动量的锻炼，就会削弱身体对抗炎症的免疫能力。 根据症状作判断。如果只是流涕、喷嚏等症状，在不发烧的情况下，一般来说进行适度锻炼是安全的。此时运动的强度应比以往减半；并且以10分钟左右为宜。如果出现头晕、恶心或逐渐加重的症状，应停止锻炼。一旦症状消失，就可以恢复正常的运动强度。 切记身体发烧时不要运动。发烧表明身体正与病菌作斗争，如果在这种情况下进行锻炼就会增加脱水、抽风甚至心力衰竭的危险。 生病期间如想适当活动，可以把锻炼的重点集中于柔韧练习、舒缓压力以及身心放松等方面。待身体恢复健康，可尽早恢复以往的锻炼项目。病后锻炼应采取三步法进行，即前两三天低强度锻炼，后几天中等强度运动，最终恢复为高强度练习。（吴琳） |
