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随着年龄增长，人们肺活量会变小，声音也会逐渐苍弱无力。美国“退休人员协会网”的专栏作家马特·麦克米伦所总结出以下一些方法，能提高老人肺活量，让老人的声音听起来洪亮有力，不妨一试。 用吸管做趣味发声练习。与身体其他部位的肌肉一样，呼吸系统也需要锻炼才能保持健康。有一种简单的方法能同时锻炼声带和呼吸系统。把一支吸管插在嘴中，然后用力哼唱。 练习讲故事。美国伊利诺伊大学语音科学的助理教授亚伦·约翰逊认为，大声朗读对锻炼肺活量至关重要。建议老年人每天起床后大声朗读报纸上的一篇文章。 放声歌唱。美国埃默里大学语音中心的语音语言病理部门主任伊迪·哈勃纳说：“放声歌唱对健康的好处不容低估。”建议老年人跟着收音机一起唱歌，或是加入合唱团，或是唱卡拉OK。 （刘喜军）
指导专家 广州中医药大学附属骨伤科医院骨伤四科主任 主任医师 蔡桦 记者 朱志安 通讯员 边江红 赵伯69岁，近来全身不舒服，腰腿乏力，莫名其妙地骨头痛。开始比较轻，他也不在意。可现在越来越痛，夜里还有好几次脚“抽筋”，痛得睡眠都受影响。到附近医院去检查，医生告诉他可能是骨质疏松，配了点止痛药和补钙药。 医生建议赵伯积极治疗，可先服药试试。另外，像赵伯这样的老人要保证足够的睡眠，每天晒1小时的太阳，每天运动锻炼半小时或更长时间，对骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢增加，延长锻炼时间。 这类老人吃菜不应挑食，应该吃低盐、清淡膳食，注意营养要丰富。每天应保证1瓶牛奶。如果按照上述方法治疗2个星期，骨痛、抽筋没有得到缓解，你可以再去找医生开一些药，帮助调节你身体内部骨钙含量。 对患有骨质疏松症老人而言，这种慢性病发生与缺少运动很有关系，骨组织是有生命的组织，人在运动中会不停地刺激骨组织，导致其不容易丢失钙质，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理而不容发病。可进行以下运动来加以预防。 1、腰背部肌肉锻炼 运动的方法是：立正姿势，足尖慢慢踮起，足跟抬高，挺胸抬头，然后足跟向下着地，反复锻炼并逐渐增加运动量和用力程度。经过一段时间之后，可在双手提起几公斤重物的情况下反复做上述运动。这样有利于锻炼腰背部肌肉，预防驼背。 2、进行关节活动 可以用一只手托住另一只手，反复，也可以请别人帮助，抓住小腿或足部，活动膝关节和髋关节，这样可以有效地防止关节僵硬。 3、进行肢体肌肉锻炼 可作上肢抬高、平举，以锻炼臂部的肌肉；握健身球，以锻炼手部的肌肉；作下肢直腿抬高动作，以锻炼腿部的肌肉。也可以通过反复、有规律地握拳，活动足趾、绷紧和放松大腿或小腿肌肉等方式进行肌肉锻炼，防止肌肉萎缩。 注意事项： 在运动前要做好准备活动，不可仓促上阵，要充分活动身体的各关节，使之灵活；按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松；旋转腰部及颈部，使之适应运动所要的幅度。
各种运动方式应交替进行，在耐力运动中穿插适当的爆发力运动和休息，对防治骨质疏松、增加骨量更有利。 读者饶先生：我今年72岁，五年前被查出“心跳过缓”，现在医院检查还是这样的诊断，我的血压一直比较正常，心跳基本在53~60次，偶尔感觉会有胸口的压迫感。我初中就爱中短跑，至今有空仍然慢跑千米，这种情况下还能运动吗？平时生活上应该注意些什么？ 答：一般人的心跳少于60次/分钟就是心跳过缓，但要分人群、分症状对待。饶先生心跳过缓只是“稍慢”，但如果心动过缓时出现头晕、胸闷、乏力、昏厥，就必须就医处理。此外，如有心动过缓，并伴有高血脂、高血压、糖尿病等冠心病易患因素，则要求此类患者应做进一步的心电图、心脏超声等检查，以排除冠心病、心肌病的可能。 心跳过缓的老人应该参与一些心脏能够承受的、力所能及的活动，但要避免过于激烈的运动，且时间不宜过长。运动上的选择应该是一些温和点的体育运动，如跳社交舞、练气功、打太极拳。平时松松韧带，缓慢地踩踩单车也是可以的。
生活习惯需要合理调整：生活要有规律，养成按时作息的习惯，保证睡眠，因为失眠可诱发心动过缓。避免着凉，预防感冒，保持“淡定”情绪，切忌大喜大悲。 准备活动 运动前所做的各种动作练习，目的是使身体从安静状态过度到运动状态，作好生理机能上的准备。一是活动各关节、肌群，提高体温、增加运动系统的弹性和活动范围，以适应将要进行的运动。一般需要准备5~10分钟，可以慢跑或原地做伸展、蹲屈等肢体、关节柔韧性练习。 有氧运动开始 这是整个运动的核心。运动必须达到靶心率的要求，使心率在靶区域内，即有效的心率范围内。所谓量，就是时间不少于20分钟内的、心率在靶心率水平的水平的耐力运动，每周至少坚持3次以上。
放松整理运动 是指运动结束时，不要马上停下来，做一些轻松的活动，目的是使身体由剧烈的运动状态逐步过度到相对安静的状态。经过比较剧烈的低、中强度20~30分钟耐力运动后，如果突然停止运动或坐、躺下来，对身体都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动，会妨碍血液回流到心脏，进而造成大脑缺血，引起头晕等症状。正确的做法是逐渐放慢所做的运动的速度，继续运动3~5分钟让心率慢慢降下来，整个过程需要40~50分钟。 英国《每日邮报》称，每天站立3个小时，一年下来的锻炼效果就相当于跑了10个马拉松。 美国运动医学研究所首席顾问麦克·卢斯茂称，许多关于运动量的建议，都是很难实现的，例如建议人们每周运动5天，每天30分钟，事实上仅有7%的男性和4%的女性能达到这一标准，1/4以上的成年人，每周仅运动半个小时。他认为，即使每次少量的运动，比如只是站立，积少成多对身体也有很大的益处。“站立时，我们需要依靠腿部和身体其他部位的肌肉力量。简单地保持直立，每天3个小时，每周5天，一年下来健身效果可能相当于跑了10个马拉松。” 卢斯茂说：“站立可以降低患心脏病、糖尿病、癌症的风险，降低胆固醇，保持健康的体重。相对于外出活动，以及不适合剧烈运动的老年人等，站立更容易使人坚持下去。” |
