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健身腹肌锻炼

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2014-09-07
现代人们上班时坐办公室多,出门习惯以车代步,时间。长了,很容易引起腰椎病,腹部脂肪堆积。因此,在健身时,要加强对腰腹部的训练。下面的几种方法,值得借鉴。

仰卧抬臀。屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌岗要有绷紧感觉,撑lO 秒后慢慢放下。重复做12~15次。

垂直板悬垂腿上举。抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上,两腿保持向下伸直,然后,通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬(脚尖向上,两腿基本伸直1)。同时臀部随之尽量抬起,当运动到两腿与上体成90度时,腹肌继续收缩并控制’稍停,用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。

机械仰卧起坐。仰卧在一个腹肌训练器上,两手抓住把手,两脚在辊垫后下方'躯干后仰应稍高于水平位,运动中以腹肌的收缩力使上体抬高,每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。

罗马椅体侧举。侧卧在一个罗马椅上,用外侧腿接触靠垫,把两手放在头后,用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体,在最高点腹肌处于“顶峰收缩,位,然后;慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。张星华


人在旅途 如何健身

合理利用旅途中的时间和环境来健身,不仅可以延续平日的健身习惯和效果,也可以调节旅途中的单调,可谓一举多得。

1.上斜俯卧撑。手掌撑着宾馆床边做的俯卧撑,降低了做俯卧撑的难度,这对于手臂和胸部力量较小的人来说,不失是一种能坚持多做几次、几组锻炼的好方法。 2.虾卷。顾名思义像虾一样,双脚并拢离地,抬起腿向上、向胸靠拢,躯干也从后倾位向大腿靠,使大腿尽量与胸腹部贴近,动作过程中保持身体的平衡,一次做35个左右,每天来个4~5 组。如果感觉完成比较轻松,可以试试用双手抱头增加难度来做。

3.仰卧起坐。这个动作大家一定不陌生,25次一组,做3~4组。要是能做到35次一组,共做5~6组的话,相信离自豪展示你腹肌的日子不远了。

4.抬腿触墙。双腿伸直悬空,然后脚尖上抬至触墙即可。简单明了,直接对躯干进行有效的核心训练。建议12 次左右一组。

5.下蹲。完全充分的下蹲站起训练,能全面锻炼臀部及下肢,若对于膝盖有损伤或力量较弱的人,可以采用臀部碰触床即起的半蹲练习。建议20 次为一组,一般进行3~4组,如果可以进行5组及以上的话就是比较优秀的。

6.倒踩自行车。双腿不停地交替摆动,类似于倒踩自行车,保持20秒,组数量力而行,3组及格,5组优秀。这是良好的腰腹核心训练方法。 赵玲军
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