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老人轻松运动健身

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2013-12-08

    打滚儿,好像从古至今都是孩子们的专利,如果看到哪个大人躺在地上打滚儿,那招来的肯定会是一个个白眼,甚至是嗤之以鼻了。

    其实,打滚是一种很好的减肥运动。与其他运动方式一样,打滚也需要消耗很多能量来完成,从而达到燃烧体内脂肪、减肥的目的,如果能够一次性坚持打滚10分钟以上,其减肥效果甚至超过慢跑半小时。

    打滚也是一种很好的按摩运动。在打滚时,人的头背腰臀、颈肩臂腿、五脏六腑,几乎所有的体内、体外的部位都会得到挤压按摩,这个过程中,可以舒展全身肌肉、骨骼,缓解颈肩腰腿的疼痛,刺激各处穴位、经络等等,从而达到袪病强身的目的。

    打滚还是一种很好的减压运动。打滚时,全身各处都处于放松的状态,尤其是思维,几乎处于一片空白中,此时此刻,工作、生活上的压力全部被抛到九霄云外,是排忧解压的一种很好的方法。

    打滚好处多多,而且不用像健身操、健身舞还要刻意去学,随意往地上一蹲、一躺,手臂或是自然垂于身体两侧,或是交叉抱在胸前,双腿既可伸直,亦可弯曲,可以横着滚、竖着滚、变着花样儿的滚……总之,只要舒服,想怎么滚就怎么滚,想滚多长时间就滚多长时间,正所谓:“百练不如一站,百站不如一颤,百颤不如一滚。”

    如今, “一起去打滚儿吧!”已成为很多健身爱好者的口头禅,国外还有了专门的“打滚儿健身房”,并且生意相当火爆呢。


    常做俯卧撑,可锻炼肩关节和肘关节,也锻炼上肢屈伸肌群及肩部、背部、腹部和胸廓的各组肌群,就连臀部和下肢的肌肉也参与了静力收缩。在维持上下肢屈伸协调运动的同时,配合呼吸锻炼,有助于促进全身血液循环,增强心肺功能,故这是一项良好的全身运动。

    值得提醒的是,国外医学家曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查研究。结果发现,24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动,其中就包括做俯卧撑。

    实验发现,做俯卧撑时,健身者的血压与心率比静息时高出20%-30%。俯卧撑运动是人从静态中突然发力,在血压瞬间迅速升高的同时,增加了心脏的负荷,使心肌的耗氧量剧增,血液又被抽调到肌肉中,心脏血流相对减少。因此,对于原有基础疾患的人群,盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。


    张老师今年刚过60岁,身体微微发胖,从9月份办理退休手续后,在公园跟着一群年轻人迷上了跳绳。他很快就掌握了跳绳的技巧,只是身体重重的,四肢僵硬,手脚不协调,绳子经常绊着脚,好几次差点摔倒,跳不到几分钟就胸闷气急、四肢酸胀无力。尤其是膝关节,几次跳绳后,总有肿胀疼痛感,上下楼梯有些使不上劲,髌骨周围老是痛。张老师想这是锻炼的必然经历,过一段时间就会好的。      

    2周多过去了,张老师仍感不适,前去医院就诊。膝关节的X光片显示,髌股关节、胫股关节的间隙明显狭小,胫骨、股骨及髌骨均有不同程度的骨质增生,是很典型的膝关节退变性关节病,又名骨关节炎。接诊医生告诉张老师,这是因为跳绳不当所致。

    跳绳本身是一项很好的全身运动,但在促进血液循环、锻炼心肺功能和增强四肢协调性的同时,也加重了膝关节的负担。年过花甲的人,膝关节本身已存在退行性改变,其功能只能维持日常生活需要及适度的运动。如果勉强跳绳,那么超过了膝关节的耐受限度,势必加剧膝关节的退变与损伤,进而导致膝关节疼痛与膝功能衰退。

    中老年人由于从事的工作不同,身体基本素质各不相同,应该选择适合自己的锻炼方法。如果选择不当或盲目仿照他人,反而会损害健康。以跳绳来说,这是一项较剧烈的跳跃性运动项目,对循环系统、呼吸系统和四肢的健康状况要求较高。如上面例子中的张老师一直在机关工作,人偏胖,已经习惯于太极拳这样的舒缓运动,当他突然转向跳绳运动时,就会有不妥之处。

    一般说来,患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿性关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松的人,均不宜进行跳绳运动。若患有帕金逊病、小脑共济失调等神经系统疾病更不宜跳绳。跳绳不适合于多数老年人,中年人以及少数长期从事不剧烈运动的老年人,在跳绳时也应采取简单的方式,以慢跳为主。


    运动健身后有疲劳感,这是绝大多数运动健身的朋友都亲身经历的。如何消除疲劳呢?

    1、运动后,做一些放松活动,如先慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。切不可躺在有水气的地上,避免受凉。然后做5-10分钟的伸展操,拉伸主要的肌肉群,如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等,这些细节也属于锻炼方法技巧。

    2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。也可互相进行全身推摩。

    3、在运动后30-45分钟内进行洗浴,不仅可以清洁皮肤,使心情愉悦,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出,促进疲劳的消除。

    4、注意营养物质的补充。运动后多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。

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