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“腰部锻炼操”简便易行

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2013-09-10

    锻炼腰部,能起到健肾强腰的作用。“腰部锻炼操”简便易行,不妨一试。

    前屈后伸  两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

    转胯回旋  两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。

    交替叩击  两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

    双手攀足  全身直立放松,两腿微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。

    做拱桥式  仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。


    进入中老年后,人的腰椎功能常常会退化,从而出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等。经过一天的站立、坐卧,如果夜间还不能让腰得到休息,就可能加重病情。睡有一定硬度的床可消除对椎间盘的压力,但直接睡硬板床却不行。

    这是因为太硬的床不能配合脊椎的正常曲线,腰部得不到支撑,反而使本有的腰背部疾病加重。此外,硬床和人体产生的摩擦大,导致翻身次数增加,得不到充分的休息,尤其是有骨质增生的人。对于正处于腰椎间盘突出急性发作期的患者,也应该在床上垫上至少3厘米厚的褥子或垫子。

    相对来说,如果身体比较瘦弱,反而适合选用软一些的床垫,体重较重的人才适合睡稍微硬一些的床垫。通常情况下,比较理想的床垫厚度是12-18厘米。床是否软硬适中,要看在仰卧位时,是否能保持腰椎正常的生理前凸,侧卧时保持腰椎不侧弯,达到这两项才是一张舒适又不添病的床,厚度适中,才能较好地承载人体重量,对各个关节、肌肉、骨胳等才能起到保健作用,并且有助于睡眠。

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