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预防肌肉萎缩健身法

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2012-04-11

  肌肉萎缩是老年人的常见疾病。介绍一套预防肌肉萎缩健身法,以预防肌肉衰退。

  两臂用力  两手支撑在墙上或窗台做立卧撑,每组15~20次,做2组。背靠墙站立,两臂下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复3~5次。两足并立,与肩同宽,两手持2公斤重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10~15次,做2组。

  仰卧推举  仰卧在一长矮凳上,两足踏地上,两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举或两臂交替推举。每组10~15次,做2组。两脚开立,双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15~20次,做3组。仰卧在床上、地上或长凳上,两手置于身体两侧按地,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿往上举起,达到和上体成90度角即可,每组10~15次,做3组。

  腰背锻炼  两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停;然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,在慢慢放下哑铃还原重做,每组10次,共做3组。

  屈膝紧腰  两脚开立,挺胸紧腰,屈膝半蹲,双手掌反握2公斤重的哑铃,屈肘置铃于腰侧;然后单臂由屈到伸向前推铃。同时转腕掌心朝下,至臂完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。每组10次,共做3组。两足开立,双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲,稍停:再伸膝蹲起还原。每组10次,共做3组。

  屈膝上举  两脚开立,两手握3公斤重的哑铃放在肩上,然后两臂一同用力上举,举到一半高度时屈膝下蹲;之后边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。(王东升)

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