五式动作锻炼手臂

中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖，持物不稳等情况，故要适当锻炼上肢，增加臂部肌肉力量，对颈部、臂部、背部僵硬及酸痛，以及肩周炎；网球肘、腱鞘炎等有良好的预防治疗作用。常用锻炼动作如下。

第一式 俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外侧，整个身体像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做 1分钟。持续的时间可以更长，在达到身体疲劳的时候再停．下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式 跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开，持续跳2分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

第三式 上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子下面。用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态 1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根木棍，架在两张凳子的上面做。

第四式 伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个 1～2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到与肩同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第五式 单臂式

该式月的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双脚并拢在一起，然后两手放在身后距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。手臂交替轮换做1分钟。 (李谦)