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“十一”长假，让忙碌的身心放松一下吧，所以，无论是外出旅游还是宅在家里的你都需要—— ▲大吃大喝： 让运动帮你排毒 长假在即，终于可以给忙碌的自己一个彻底放松的机会。追求身体放松的在家呼呼大睡，养养精神；追求精神放松的出去游山玩水，找点乐子。反正，在这七天时间里，原先的工作计划、学习计划统统摆到一边，制定一个完美的健身计划吧。 ▲大吃大喝： 让运动帮你排毒 “十一”这么长的假期，相信很难避开餐餐丰盛的美食，而当你吃进那么多种类的食物后，你知道你的身体里会堆积多少毒素吗？那么，就让运动来帮你排毒吧。 ◎ 坐姿动作一 1.双腿伸直坐在瑜伽垫上，手臂置于臀后地板撑地。弯曲右膝盖，将右脚踝放在左膝盖外侧。 2.吸气，左手向上伸直，吐气往右边扭转，左手臂环住右膝盖，身体开始慢慢地往右后方扭转。 3.持续往右后方扭转，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎延长，吐气时腹部缩的更多，帮助扭转的更深入一点，最后视线可以落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。 ◎ 坐姿动作二 1.双腿伸直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板撑地预备。 2.弯曲右膝盖放在左脚膝盖外侧；左脚弯曲收进来，将脚跟靠在右臀附近。 3.双手在胸前合十， 吸气脊椎延长，吐气时上半身由腰部开始往右侧扭转，直到右手肘顶住立起来的左侧膝盖外侧。尽可能保持两边的坐骨（臀部）都坐在地上不悬空，若有一边浮起来，可在下方垫小毛巾；背部也要保持挺直喔！ 结束后换边练习。 ◎ 坐姿动作三 1.先以跪姿预备，臀坐脚跟。 2.上半身往前倾，双手双脚打开约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，双手约置于肩膀正下方。 3.牛背式：吸气时，略抬头，腰部放软、臀部翘起；猫式：吐气时，背部往天花板方向拱起，头顶地板眼睛看着肚子。重复练习步骤 2~3次。
▲宅男宅女：宅在家里也别闲着 “十一”长假，不是所有的人都想出去旅游，懒散地舒舒服服呆在家里，也是个很好的选择，没有熙攘的人群，没有旅途的奔波。不过，呆在家里也不能闲着，趁这个机会制订一个健身计划吧。 第一天：睡觉、慢跑、锻炼不分早晚。睡足了觉，不妨抽空围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。 装备：宽松抽带裤，V领健身衣，吸湿透气、柔润性强，会令你倍感舒适动感。 第二天：器械锻炼，快速补救。一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快进行器械练习吧。 装备：富于动感分割的健身背心、长裤。 第三天：柔韧身体，完美体态。在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。 装备：紧身吊带背心、长裤。 第四天：打壁球。与朋友约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。 装备：休闲味道的健身长裤；莱卡加棉背心，简洁、现代。 第五天：郊游。 装备：换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加，当然别忘了带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化，不穿时还可以系在腰上做装饰。 第六天：聚会。到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。 装备：一件弹力七分袖T恤、直筒裤。 第七天：健身跳跳操。趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起跳自己喜欢的健身操。 装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩，更符合快乐的心情。 ▲外出游玩：让运动为你解除疲劳 “十一”长假，很多人选择了出游，使得疲惫的身心得到调节和放松，但一两天下来便会感到体力透支，不是这里痛就是那里酸的，所以，在此介绍几种消除疲劳的方法。 乘火车或飞机如何缓解疲劳 坐式提脚：保持端正坐姿，两脚并拢，先抬起后脚跟，保持5秒钟，然后勾起脚尖，保持5秒钟，坚持交替提脚5分钟。 提醒：这个动作可以帮助经常搭乘火车或飞机的旅行者预防静脉血栓症。此外，如需长途旅行，最好穿上一条宽松的长筒裤，配上舒适的旅游鞋。 背后夹球：空间允许的话可以两手叉腰，空间狭窄可以手臂弯曲后伸，两肘部尽量后靠，身体向前，感觉背后有个球，夹住背后的“球”保持10~30秒，然后放松弓背再保持5~10秒。 提醒：脊椎和后背的放松锻炼在长途旅行中是最能够减轻人们疲劳的。感觉疲劳时做做“夹球”动作，再配合上深呼吸，不仅能缓解身体疲劳，还能帮助放松大脑。 爬山、逛街归来腿疼怎么办 身体拉伸：爬山、逛街归来，可以进行10分钟左右拉伸肌肉的活动。做拉伸的时候，可以蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫。如果实在太累，可以平躺片刻，然后依次拍打大腿和小腿。 肌肉按摩：肌肉按摩一般在当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动。按摩要从脚、小腿到大腿。 温水洗澡：身体缓过劲后才能去洗澡。要注意，过冷和过热的水，都不利于身体恢复。25℃以上的温水，可迅速放松肌肉、缓解运动疲劳，达到清爽解乏的效果。 旅游服装鞋子选购小技巧 a. 逛街：一般服装＋休闲鞋。 b. 郊游旅行：防风外套＋多功能户外运动鞋或休闲鞋。 c.丛林、沼泽地：防水外套＋运动凉鞋或帆船鞋。 d. 攀岩、钓鱼：防风背心＋多功能户外运动鞋。 |
