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健走，是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动，只要每天抬头、挺胸、大步走，并持续30分钟以上，即是健走。它比散步有助于提高身体机能，比慢跑安全，能舒通筋络，调和气血，振奋精神。所以是中老年人、慢性病患者、肥胖及无运动习惯者的最佳选择。 健走并非走路这么简单 健走是介于散步和竞走之间的一种步行锻炼方式。正确的健走包括三个方面： 健走步骤 跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面。 双手用力摆 健走一定要把脊柱挺直了，抬头挺胸，摆动双臂。一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在健走时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。 注意节奏感 在进行健走时，可以哼唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，因为这首歌的节奏非常适合健步走。在调整呼吸方法上，前三步吸气，第四步呼出来。这样反复进行。 适合老病号的健走方法 年长者 前后快慢交替走。先做3~5分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤；再做5分钟的快走，比自身正常的步速快一点即可，时间控制在30~40分钟内。 糖尿病患者 健走是比较理想的选择。运动时间最好在饭后1～2小时，每次走约30~60分钟，一周坚持至少3次。 心脏病患者 对没有运动习惯的心脏病患者，根据个人身体情况慢慢延长健走时间，一般运动时长为20~60分钟为宜。运动过程中应能确保正常的谈话，如谈话时感到气促，说明强度过大，应加以调整。 高血压患者 应该从散步开始，逐步进展到健走，每天健走时间总和最好超过1小时，每次至少30分钟。 预防老年痴呆 美国一家专业杂志调查显示，60岁以上老年人，一个星期有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，预防老年痴呆。 注意：健走时最好在平坦的硬质路面上进行，不要在有坡度的地方走，这样对膝关节的损害比较大。本报综合
名人明星也爱健走 孙毅（共和国将军）：走路养生享百岁 孙毅将军是靠走路养生走出的百岁老人。从1971年开始，他选择了走路养生，在近30年的时间里，每天走20里路，风雨无阻；而且走路时还手提约10斤重的东西，既练脚腿力又练臂腕力。96岁的时候，他每天还坚持在客厅里走一个小时。孙毅将军身高一米八几，体重才六十多公斤，一点也不胖，行动很轻松。 吴寿章（中国奥委会原副主席）：一天一万五千步 吴老在工作的时候就经常步行上下班，退休后，他更是对健走情有独钟。早饭后、午饭后、晚饭后各走路5000步，规律而适量，体重也降了不少。吴老说，现在感觉走路已经成为生活的一部分，快乐而充实。他建议年轻人多参加健走这样的有氧运动，会受益无穷。 黄奕（著名演员）：健走让全身都轻松 黄奕说，有一年去芬兰，发现芬兰人很喜欢健走锻炼。马路的便道上、公园里都有这些人的身影……我也投入其中。健走运动非常健康，可以充分运动全身肌肉，能量的消耗至少可以增加20%~46%。还能保护膝关节，大大提升了健身的锻炼价值。
相关链接 日本人长寿 和健走有关？ 健走，可以说是日本人最热衷的大众健身运动。 以日本作家柳原和子为例，她每天清晨5点就开走，穿过大街小巷，然后回家，整个路程约一个半小时。这样的生活，从五年前她患上卵巢癌后开始的。经过一年的抗癌药剂治疗，她选择以糙米菜食及健走作为代替疗法，她说这才是最好的抗癌药。 据了解，日本老年人，三个人中就有一个人每天健走。健走在日本人的生活中，已经从“追求健康”转变为“乐在其中”的运动。或许未来研究日本人长寿原因的医学报告，会将健走列为重要因素之一。 |
