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强化腹肌锻炼 坐在地板上，屈膝，两脚平放。两臂在胸前交叉，两手抱肘，背部挺直；上身缓慢向后仰，倾至30度，感到腹肌收紧。保持这一姿势5秒钟，慢慢坐起复原。上身后仰时，还可以不时转动颈部，防止颈部肌肉紧张。上述动作重复进行10次。 猫腰伸展锻炼 模仿猫伸懒腰的动作。两膝跪床，弯腰，手掌撑床。腰部缓慢下塌，头抬起，然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。腰部一起一伏，持续5秒钟。上述动作重复进行10次。 屈体伸展锻炼 两腿跪床，臀部坐在脚跟上，上身前俯，两臂尽力向前伸展。胸部贴住大腿，前臂、手、肘及头部触床，掌心向下触床，深呼吸。保持30～60秒；然后起来，稍停，再做上述动作，重复进行2次。 上述三项锻炼方法，每周进行4～5次，每次5—10分钟，直至腰背感觉酸痛时为止。 |
