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肩部锻炼七法

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2010-08-09

中老年人由于韧带和肌肉逐渐萎缩,肩部常常被迫处于内旋位,限制了肱骨头外展外旋,容易出现肩关节活动受限的症状。这种情形可通过运动增加肩部肌肉的张力和韧带的弹性,使肩部神经、肌肉、血管得以放松,活血通络,避免气血凝滞于肩颈部,并使累积的疲劳得以消散,有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛、肩肌劳损、肩关节活动障碍、肩部肌肉萎缩等。进行肩部锻炼的方法有以下7种。

摩动肩部法:  以右手掌心置于左肩峰(肩膀最高处)上方,由上向下摩动至手肘;再以左手掌置右肩峰上方,由上向下摩动至手肘。两肩先后交替摩动50—100次。

提拿肩肌法:  以拇指及其余四指分开成钳状,置于肩臂部肌肉(三角肌)处,将肌肉拿定后,用力向上提拿。两侧分别提拿10~20次。

内收双肩法:  双手放在背后,将两肩向前伸,尽量向内侧会合,做10---20次。

外展双肩法:  双手放在背后,将两肩向后展,使两肩胛并拢和扩张胸部,做10--20次。  提松肩部法  平时走路或正坐时,将双肩上耸,坚持5秒后缓慢放松,如此一提一松,反复做5分钟左右。

沉抬肩部法:  右手伸直,左手握住右手腕,左肩下沉,左手用力向下拉右手臂,同时右肩上抬;接着换右手握住左手腕,右肩下沉,左肩上抬,如此反复做10--20次。    

转动肩部法:  上身前倾,两臂自然下垂,以肩部为中心画圆圈,先向前转动,再向后转动,如此反复做10~20次。

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