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养生保健不是一朝一夕的事情，留心生活中的一些小细节，比如做到以下“三个半分钟、三个半小时”，则可防范疾病发生，活得健康长寿。 “三个半分钟”是一句话，不花钱，但可以有效防止脑缺血，脑缺血没有了，心脏就安全了，也减少了很多不必要的猝死、心肌梗塞、脑中风。这“三个半分钟”是睡觉醒来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来半分钟；两条腿下垂在床沿再等半分钟。 “三个半小时”的具体内容为：第一个半小时，每天早晨起床后运动半小时，运动量因人而异，可选择打太极拳、跑步（不少于三公里），或者进行其它运动；第二个半小时，中午睡觉半小时，下午会感觉精力特别充沛；第三个半小时，晚饭后休息20分钟，然后慢步行走半小时，注意散步地点不要在大马路，尽量选择环境优美，空气洁净的公园、河边或湖边。
合理饮食，胸怀开朗，处事热情，善解人意，与世无争，坚持“三个半分钟、三个半小时”，可减少心肌梗塞、高血压等疾病发生，从而健康长寿。 首先，老年人锻炼身体时，应尽量选择身体各部分关节、肌肉都能活动的全身健身项目，并且动作节奏要缓慢，不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。 其次，锻炼要循序渐进，运动强度和运动量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸、运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，则说明运动量过大，需及时调整运动量。
最合适老年人的运动是步行。经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。身体条件允许的情况下，还可进行慢跑健身，但运动时间不宜过长，一次不宜超过30分钟。此外，老年人还可选择广播操、游泳等运动项目，对全身筋骨进行按摩与锻炼。对于年高体弱或患有高血压、冠心病的老人，则宜选择太极拳等舒缓的健身运动。 现在生活节奏快，上班是无法抛开的话题，每天坐在办公室，腰酸背痛是常有的事，有些人咬牙挺着，其实大可不必，久坐办公室也可以养生，下面我教大家7招，绝对让你工作健身两不误。 扭膝 两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。 甩腿 一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数10次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。 干洗腿 用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。 揉腿肚 以两手掌夹紧另一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只腿。此法能疏通血脉，加强腿力。 扳足趾 端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20-30次。能锻炼腰腿，增强脚力。防止足部软弱乏力。 经常走动 身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。每隔15分钟，就要站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
大腿与地面平行 将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病。 砍猪菜、捡柴禾……一位年过百岁的老人每天能这样操持，已十分了得，不仅如此，他还能唱出一口好山歌呢。老人名叫蒙均世，现居广西龙胜各族自治县伟江乡新寨村，1910年出生的他，今年已106岁。近日，笔者来到蒙均世的家中，探访这位百岁老人的生活。 “爱唱山歌的人不怕冷” 新寨村距离龙胜县城大约60公里。见到蒙均世老人时，他正悠闲地坐在一张矮板凳上砍猪菜，嘴里不停地吟唱道：“山歌好像泉水流，深山老林处处有，若还有人来阻挡，冲破长堤泡九洲……” 眼前的蒙均世头戴一顶深蓝色的帽子，外穿一件已洗得发白的中山装，下身穿着一件单裤，脚上穿着一双棉鞋，没有穿袜子。蒙均世的儿子蒙福华笑着说：“父亲一辈子都没有穿过秋裤，穿单裤都习惯了。” 新寨村地处山区，海拔1000多米，有时接近0℃，即使这样，蒙均世依然一条单裤就过冬。笔者问蒙老身体如何，他口齿清晰地回答说：“现在身体还好，就是腰有点弯，身上易发热，其他病痛很少，这一辈子，就因感冒头痛打了三次针。我告诉你一个秘密，爱唱山歌的人热量足，不怕冷的。” 蒙均世从小受山歌熏陶，他说：“农村唱山歌就是一种习俗，干活时唱几句，农闲时对几句。我爸妈都会唱山歌，小时候跟着妈妈干活，妈妈就教我唱……”。 山歌把他和妻子唱到了一起 生于旧社会的蒙均世吃过不少苦。他10岁那年父亲就去世了。上个世纪四十年代，一场可怕的瘟疫袭击了山寨，致使母亲和继父一夜之间双双死去，只留下蒙均世孑然一身。进入壮年，蒙均世依旧贫穷，是山歌把他和妻子蒙树莲唱到了一起。 蒙均世认为，唱山歌除了能让自己在辛苦的劳动当中享受快乐之外，上一辈也将一些人生经验、道理寄寓在山歌中，教会下一辈做人的道理。他至今仍还记得，母亲曾经教过他这样的山歌：恋情不图妹家富，上山砍柴图柴轻，恋情不贪人貌好，但图妺家好良心。 也正是这种寄寓在山歌中的人生道理，让蒙均世“找”到了自己的老婆。那年他凭着一首山歌打动了蒙树莲的心，蒙均世的山歌唱道：“阿妹莫要嫌我穷，只要主意打得通，你卖豆腐伴凉水，我卖鱼仔伴虾公。” 和蒙树莲结婚后，两人互敬互爱，养育了4个孩子。蒙树莲过世后，蒙均世一直跟随儿子蒙福华生活至今。 唱起山歌干活欢 挺过了那段艰难岁月，蒙均世的晚年生活过得很幸福，平时衣食起居都是自己料理，儿子媳妇外出干活，他还能帮着烧开水、砍猪菜。 蒙福华说，平日里老人干活时都会唱山歌，附近教学点的学生放学时路过他们家，也喜欢进屋听老人唱歌。 每年农历“三月三”是广西少数民族的传统节日，蒙均世的外甥们总要用车子接他到县城过节。那时，老人就在县城看看热闹并和大家唱唱山歌，日子过得滋润着呢。
【达人之“达”理】百岁老人蒙均世从小经历艰苦，他怀着一颗勤劳质朴的心，怀着对山歌的深深热爱，将生命活得有滋有味。像蒙老一样，坚持爱好，乐观豁达，与人为善，就能健康长寿。 英国剑桥大学医学院专家研究认为，慢跑能健壮骨骼，促使骨骼“年轻”。该院对三个慢跑团体的41名年龄30至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名男女的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40％左右。 长期进行有效慢跑的中、老年者，他们的骨骼密度已接近20多岁的骨骼状态。就男性而言，在—周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高；至于女性，骨骼密度的高低则与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持久以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。 |
