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实用篇：健康搭配 大米并不是像流言宣传的那样可怕，自古以来，中国人以大米为食，繁衍生息。但是对于营养结构和烹饪方式有了极大转变的现代社会，我们应该学会以一种正确的方式搭配食物，让营养素吸收得到均衡，食物利用达到最大化。为此，卞华伟主任提供了几种搭配方式，让我们重新爱上大米，吃出健康。 主食变花样 要量力而为 主食（谷类食物）在膳食结构中具有重要地位。吃足够多的主食对维持膳食平衡及合理营养具有重要意义。除主食数量够多（每天250~400克）外，吃好主食还要多样化，且粗粮和细粮搭配食用。 想要健康吃主食，搭配好非常重要。现在最流行的就是粗细搭配，把一些粗粮、杂豆加进米饭中一起煮。 其实，粗细搭配对于糖尿病患者还是比较有效的。尤其在老年糖尿病患者咀嚼能力比较弱，需要吃半流食的时候。加入粗粮和豆类可以增加膳食纤维含量，减缓糖的吸收速率，让血糖波动不那么快。此外，卞华伟还指出，现在有种说法，是米饭加豆胜过肉，虽然是夸张了，但豆类蛋白质可以与米饭蛋白质互补优化，被人体吸收利用程度加大，接近肉类的蛋白质成分。 对于这样的饮食方法，卞华伟认为，一定要遵循的原则就是考虑自己的体质和吸收能力，量力而为。 大米的花样煮法 煮花样米饭其实操作起来非常简单，不仅能增加米饭营养，还能丰富一天食物的种类，对健康营养有一定的帮助。下面是几种搭配方法。 加入小米 把优质小米淘洗后，与大米混合在一起（大致比例1：3，以下比例均为煮食比例，不是营养比例，可以按照自己习惯变化安排。），电饭煲常规煮饭即可。 加入红豆 即所谓红豆米饭。把带皮红豆提前浸泡，与大米混合在一起（大致比例1：4），常规煮熟即可。 加入绿豆 绿豆与大米混合可以煮粥，也可以煮饭。先把绿豆放入电饭煲中煮开8~10分钟，再加入大米（大致比例1：3），常规煮饭即可。 加入饭豆（扁豆） 把扁豆提前浸泡数小时（充分膨胀），再与大米混合在一起（大致比例1：4），电饭煲常规煮饭即可。 加入黑米和糯米 把黑米、糯米（均为少量）与大米混合，电饭煲常规煮饭即可。
大米是东方人的主食，含有丰富营养成分。但由于现代生活资源丰富，加工过度，人们对于一直作为主食的大米产生了怀疑。目前市面上买到的精白米经过过度加工，没有什么营养了？主食越糙越好？主食不吃也可以？这些问题一直困扰着民众。为此，记者采访到中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟。 精白米 没营养之说很夸张 俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。米饭在中国人的传统观念当中一直有着不可取代的重要地位。然而随着代谢型慢性病范围的逐渐扩大，人们越来越深入地研究食物对身体造成的影响，也因此，给大米，尤其是精白米贴上了“没营养”、“易升糖”甚至“垃圾食品”的标签。 对此，卞华伟表示，首先，大米确实是人体非常重要的能量来源。大米和其他主食类食物一样，在中国人的饮食结构当中，是提供主要的、并且健康风险最低的能量来源。 在营养学的角度，均衡的膳食结构，应该是主食所提供热量占总热量的50%～60%。由大米给人体提供能量，其风险远比脂肪和蛋白质要低。因为如果通过脂肪来提供能量，其分解物过多的残留对身体健康有很大的隐忧。而蛋白质则更加不适合用以提供能量，因为它是人体组织的主要组成物质，如果蛋白质消耗过多，对人体有极大的健康风险。 对于“精白米没有营养”这样的说法，卞华伟认为，是夸张了。精白米加工过程就是把大米去除谷壳之后，再一层层打磨，让它变得白皙晶莹。而打磨后的大米，大多就只剩下了胚乳的部分。卞华伟表示，胚乳部分主要成分就是碳水化合物和蛋白质。这部分其实就已经给身体提供了必需的营养元素。但是为什么说经过精加工、细打磨的精白米失去了很多营养，那是因为有很多对人体有重要意义的，如B族维生素、膳食纤维、脂肪和矿物质等营养物质随谷皮、谷胚和糊粉层被碾去。 而加工得越多、越精，米粒所剩下的营养成分就越单一，尤其在谷皮当中的膳食纤维被碾去后，就意味着当中糖的分解和吸收速率加快，容易升糖，这是导致血糖波动较大的原因。除此以外，糖被吸收越快，导致肥胖的风险也会增大，也就增加了人体代谢的压力。卞华伟指出，其实不能说大米就是坏的，食物没有好坏之分。他表示，如果在日常饮食当中，通过蔬菜、水果摄入到足够的膳食纤维，精白米也不是这样如狼似虎。 大米了吗？ 你 误解 糙米虽好 不宜完全代替白米 既然加工越精细的大米，营养流失越多，那么在挑选大米的时候，是不是就得越脏越好呢？有些人认为，未经过加工，只是把谷壳去掉的糙米应该保留了大米全部的营养了吧？那么我们就把主食全部改成糙米好了。这样的做法又对不对呢？ 从大米的选择来说，卞华伟支持人们选择比较天然的、米粒饱满的，而不一定要是很脏的。他表示，不少打磨到非常精白的米，都很可能是一年以上的旧米，因为氧化而变得颜色很深，不良商家为了保本，将其再经过打磨变得白亮。在我国的米粮销售有严格规定，一年以上的米粮是不能再作为粮食销售，要用作工业用途。而且现在的真空包装技术也做得比较好，所以一般来说，市面上买到的，只要是天然的米白色，带点鹅黄，就可放心食用。 说到糙米，其实它就是没有经过加工打磨的大米，其谷皮部分仍然保存完好。当然当中的营养素也被保留了下来，但是是否适合长期吃呢？卞华伟的答案是否定的。 糙米由于没有经过加工，谷皮当中的膳食纤维保存完好，这虽然有一定好处，但也给消化增加了负担。对于消化系统比较弱的人，尤其老年人是不适用的。长此以往，不仅导致热量吸收不足还给肠胃增加负担，对钙、铁等重要矿物质的吸收也成了阻碍，得不偿失。但是并不是说完全不能吃。卞华伟表示，一般对中老年人来说，一天一顿糙米就已经足够了。如果实在喜欢，而且认为对体重的调整有帮助，也可以把糙米按照一定比例混加在白米里面煮，但不能完全以糙米代替白米。 大米吗？ 你会 选 粗细搭配 热量要先保证 既然糙米难消化，大米升糖快，容易胖，有些人就决定将主食换个口味。吃小麦做的面条、包子，或者甚至吃甘薯、玉米、土豆等杂粮。这样对健康是不是就有好处了呢？有些人甚至抛弃主食，一天只吃一顿含有主食的餐点，这样可行不可行呢？ 卞华伟指出，其实现在很多人喜欢用杂粮代替大米来做主食，这完全是可行的。只要自己的饮食习惯可以接受，并且能够给身体提供足够的热量就可以了。中国地大物博，其实也是比较靠近南方地区的人们比较习惯以大米、米饭为主食，其他地区还有吃高粱、小麦等不同类型的主食。 但是，卞华伟表示，有一个问题要注意的是，一旦改变饮食习惯，就要清楚知道这个摄入量是否符合身体需要。举例来说，每500克的大米和每500克玉米营养元素的含量就完全不同，如何能吃够人体所需的热量就对人们对食物科学的认知很有考验了。因此，卞华伟建议，如果真的希望从健康的角度，改变饮食结构，就不仅仅是换个主食这么简单，从脂肪、蛋白质等各个方面都要调整。所以不是说把主食换成杂粮，就一定能吃得健康，而且要学会均衡膳食，优化搭配。 而对于不吃主食，或者集中在一顿吃的方法，卞华伟认为这是违反营养科学的。因为人体的吸收有一定的规律，不是把量缩小成一顿，就能解决的。如果减少了主食，人体会因为缺乏饱腹感和热量不足，主动摄入更多的脂肪和蛋白质，那就更不健康了。而如果在缺少热量的情况下，依然没有给到足够地补给，就像有些人节食减肥一样，这短时间，而且对年轻人来说是没有太大问题，但是时间久了，身体里面的蛋白质不够用，对全身的器官组织都会有不良的影响。所以卞华伟认为，完全抛弃主食是最不明智的选择。 |
