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大米健康搭配 吃米误区

中医中药秘方网 www.xxmy.com 发布时间:2014-11-12

  实用篇:健康搭配

  大米并不是像流言宣传的那样可怕,自古以来,中国人以大米为食,繁衍生息。但是对于营养结构和烹饪方式有了极大转变的现代社会,我们应该学会以一种正确的方式搭配食物,让营养素吸收得到均衡,食物利用达到最大化。为此,卞华伟主任提供了几种搭配方式,让我们重新爱上大米,吃出健康。

  主食变花样 要量力而为

  主食(谷类食物)在膳食结构中具有重要地位。吃足够多的主食对维持膳食平衡及合理营养具有重要意义。除主食数量够多(每天250~400克)外,吃好主食还要多样化,且粗粮和细粮搭配食用。

  想要健康吃主食,搭配好非常重要。现在最流行的就是粗细搭配,把一些粗粮、杂豆加进米饭中一起煮。

  其实,粗细搭配对于糖尿病患者还是比较有效的。尤其在老年糖尿病患者咀嚼能力比较弱,需要吃半流食的时候。加入粗粮和豆类可以增加膳食纤维含量,减缓糖的吸收速率,让血糖波动不那么快。此外,卞华伟还指出,现在有种说法,是米饭加豆胜过肉,虽然是夸张了,但豆类蛋白质可以与米饭蛋白质互补优化,被人体吸收利用程度加大,接近肉类的蛋白质成分。

  对于这样的饮食方法,卞华伟认为,一定要遵循的原则就是考虑自己的体质和吸收能力,量力而为。

  大米的花样煮法

  煮花样米饭其实操作起来非常简单,不仅能增加米饭营养,还能丰富一天食物的种类,对健康营养有一定的帮助。下面是几种搭配方法。

  加入小米 把优质小米淘洗后,与大米混合在一起(大致比例1:3,以下比例均为煮食比例,不是营养比例,可以按照自己习惯变化安排。),电饭煲常规煮饭即可。

  加入红豆 即所谓红豆米饭。把带皮红豆提前浸泡,与大米混合在一起(大致比例1:4),常规煮熟即可。

  加入绿豆 绿豆与大米混合可以煮粥,也可以煮饭。先把绿豆放入电饭煲中煮开8~10分钟,再加入大米(大致比例1:3),常规煮饭即可。

  加入饭豆(扁豆) 把扁豆提前浸泡数小时(充分膨胀),再与大米混合在一起(大致比例1:4),电饭煲常规煮饭即可。

  加入黑米和糯米 把黑米、糯米(均为少量)与大米混合,电饭煲常规煮饭即可。


  辨误篇:吃米误区

  大米是东方人的主食,含有丰富营养成分。但由于现代生活资源丰富,加工过度,人们对于一直作为主食的大米产生了怀疑。目前市面上买到的精白米经过过度加工,没有什么营养了?主食越糙越好?主食不吃也可以?这些问题一直困扰着民众。为此,记者采访到中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟。

  精白米 没营养之说很夸张

  俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。米饭在中国人的传统观念当中一直有着不可取代的重要地位。然而随着代谢型慢性病范围的逐渐扩大,人们越来越深入地研究食物对身体造成的影响,也因此,给大米,尤其是精白米贴上了“没营养”、“易升糖”甚至“垃圾食品”的标签。

  对此,卞华伟表示,首先,大米确实是人体非常重要的能量来源。大米和其他主食类食物一样,在中国人的饮食结构当中,是提供主要的、并且健康风险最低的能量来源。

  在营养学的角度,均衡的膳食结构,应该是主食所提供热量占总热量的50%~60%。由大米给人体提供能量,其风险远比脂肪和蛋白质要低。因为如果通过脂肪来提供能量,其分解物过多的残留对身体健康有很大的隐忧。而蛋白质则更加不适合用以提供能量,因为它是人体组织的主要组成物质,如果蛋白质消耗过多,对人体有极大的健康风险。

  对于“精白米没有营养”这样的说法,卞华伟认为,是夸张了。精白米加工过程就是把大米去除谷壳之后,再一层层打磨,让它变得白皙晶莹。而打磨后的大米,大多就只剩下了胚乳的部分。卞华伟表示,胚乳部分主要成分就是碳水化合物和蛋白质。这部分其实就已经给身体提供了必需的营养元素。但是为什么说经过精加工、细打磨的精白米失去了很多营养,那是因为有很多对人体有重要意义的,如B族维生素、膳食纤维、脂肪和矿物质等营养物质随谷皮、谷胚和糊粉层被碾去。

  而加工得越多、越精,米粒所剩下的营养成分就越单一,尤其在谷皮当中的膳食纤维被碾去后,就意味着当中糖的分解和吸收速率加快,容易升糖,这是导致血糖波动较大的原因。除此以外,糖被吸收越快,导致肥胖的风险也会增大,也就增加了人体代谢的压力。卞华伟指出,其实不能说大米就是坏的,食物没有好坏之分。他表示,如果在日常饮食当中,通过蔬菜、水果摄入到足够的膳食纤维,精白米也不是这样如狼似虎。

  大米了吗?

  你

  误解

  糙米虽好 不宜完全代替白米

  既然加工越精细的大米,营养流失越多,那么在挑选大米的时候,是不是就得越脏越好呢?有些人认为,未经过加工,只是把谷壳去掉的糙米应该保留了大米全部的营养了吧?那么我们就把主食全部改成糙米好了。这样的做法又对不对呢?

  从大米的选择来说,卞华伟支持人们选择比较天然的、米粒饱满的,而不一定要是很脏的。他表示,不少打磨到非常精白的米,都很可能是一年以上的旧米,因为氧化而变得颜色很深,不良商家为了保本,将其再经过打磨变得白亮。在我国的米粮销售有严格规定,一年以上的米粮是不能再作为粮食销售,要用作工业用途。而且现在的真空包装技术也做得比较好,所以一般来说,市面上买到的,只要是天然的米白色,带点鹅黄,就可放心食用。

  说到糙米,其实它就是没有经过加工打磨的大米,其谷皮部分仍然保存完好。当然当中的营养素也被保留了下来,但是是否适合长期吃呢?卞华伟的答案是否定的。

  糙米由于没有经过加工,谷皮当中的膳食纤维保存完好,这虽然有一定好处,但也给消化增加了负担。对于消化系统比较弱的人,尤其老年人是不适用的。长此以往,不仅导致热量吸收不足还给肠胃增加负担,对钙、铁等重要矿物质的吸收也成了阻碍,得不偿失。但是并不是说完全不能吃。卞华伟表示,一般对中老年人来说,一天一顿糙米就已经足够了。如果实在喜欢,而且认为对体重的调整有帮助,也可以把糙米按照一定比例混加在白米里面煮,但不能完全以糙米代替白米。

  大米吗?

  你会

  选

  粗细搭配 热量要先保证

  既然糙米难消化,大米升糖快,容易胖,有些人就决定将主食换个口味。吃小麦做的面条、包子,或者甚至吃甘薯、玉米、土豆等杂粮。这样对健康是不是就有好处了呢?有些人甚至抛弃主食,一天只吃一顿含有主食的餐点,这样可行不可行呢?

  卞华伟指出,其实现在很多人喜欢用杂粮代替大米来做主食,这完全是可行的。只要自己的饮食习惯可以接受,并且能够给身体提供足够的热量就可以了。中国地大物博,其实也是比较靠近南方地区的人们比较习惯以大米、米饭为主食,其他地区还有吃高粱、小麦等不同类型的主食。

  但是,卞华伟表示,有一个问题要注意的是,一旦改变饮食习惯,就要清楚知道这个摄入量是否符合身体需要。举例来说,每500克的大米和每500克玉米营养元素的含量就完全不同,如何能吃够人体所需的热量就对人们对食物科学的认知很有考验了。因此,卞华伟建议,如果真的希望从健康的角度,改变饮食结构,就不仅仅是换个主食这么简单,从脂肪、蛋白质等各个方面都要调整。所以不是说把主食换成杂粮,就一定能吃得健康,而且要学会均衡膳食,优化搭配。

  而对于不吃主食,或者集中在一顿吃的方法,卞华伟认为这是违反营养科学的。因为人体的吸收有一定的规律,不是把量缩小成一顿,就能解决的。如果减少了主食,人体会因为缺乏饱腹感和热量不足,主动摄入更多的脂肪和蛋白质,那就更不健康了。而如果在缺少热量的情况下,依然没有给到足够地补给,就像有些人节食减肥一样,这短时间,而且对年轻人来说是没有太大问题,但是时间久了,身体里面的蛋白质不够用,对全身的器官组织都会有不良的影响。所以卞华伟认为,完全抛弃主食是最不明智的选择。

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