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一日三餐的合理调配： 那么，如何安排妊一日三餐呢?一般情况下，人体一天需要的营养，应该均摊在三餐之中，每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右。但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、劳动和学习提供能量，所以要适当多吃一些。因此，专家认为：一日三餐的热量，早餐应该占25％-35％，午餐占40％左右，晚餐占30％-35％。人们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”这一饮食养生经验是很有道理的。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的能量需要。理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般情况下，起床后活动30分钟再吃早餐最为合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐既要注意数量，又要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150克—200克之间，热量应为700千卡左右。当然，从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的食量与热量也不尽相同。主食一般应吃些含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包、玉米面等，还要适当地增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜，这样能使体内的血糖迅速升高到正常水平或超过正常标准，从而使人精神振奋、体力充沛。 午餐要吃饱，说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作、劳动和学习，因此不同体力的人午餐热量应占他(她)们每日三餐所需热量之最。主食根据三餐食量配比，应比早、晚餐稍多一些，可在米饭、面条、馒头、大饼、玉米面、发糕等中任意选择；副食要增加些富含蛋白质、脂肪、矿物质及维生素的食物，如鱼类、蛋类、禽类、豆制品、海产品及新鲜蔬菜等，使体内血糖继续保持在高水平，以保证下午的工作、劳动和学习。注意：午餐要吃饱，并非要暴食，通常吃到八、九分饱就可以了。 晚餐要吃少，是因为晚餐比较接近睡觉时间，不宜吃得太饱。晚餐要选择含纤维素和碳水化合物多的食物，以清淡、容易消化为原则，主食与副食的量都宜适当减少。然而，一般家庭晚餐是全家三餐中惟一的大家相聚共享天伦的一餐，故对多数家庭来说，这一餐大家的餐桌上各种菜肴往往非常丰盛，这种做法和健康理念有些违背。由于晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化或使胃内充满食物(吃得太迟也会出现这种情况)而影响正常睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，则会导致肥胖症，还可能使脂肪沉积在动脉血管壁上，引起心血管疾病。 一日三餐的注意事项： 在一日三餐中，很多年轻人最容易忽视早餐，有的只是胡乱吃一点，有的甚至一点也不吃。这样一天中第一次脑部能量补充就亏欠了，当体内血糖含量低于45％毫克时，人就会出现饥饿感或恶心欲吐、心慌、出冷汗、面色苍白、头晕眼花等低血糖症状。瑞士专家曾对10-19岁的青少年儿童进行了一次健康调查，结果发现：上学的青少年吃了丰富的早餐，智力反映最佳。那些马马虎虎吃点早餐，甚至因贪睡经常误了吃早餐的，上课精神不能集中，记忆力与表达能力一般，更缺乏持久的体力。对于成年人来说，早餐也不可忽视。这是因为，人每天经过7小时—8小时睡眠起来，虽然睡眠时没有像白天那样紧张的脑力劳动和体力劳动，但各部组织器官的生理活动照常运行，人的脑部细胞和其他部位仍要消耗一定的能量及营养物质。如果没有早餐来及时补充，体内的营养物质尤其是血液中的葡萄糖浓度就无法保持在一定的水平，于是出现体力不支。 再者，晚餐不宜太迟，至少要在就寝前两小时进食，对一般人而言，最好别吃夜宵，以便到睡眠时正好是空腹状态，利于消化器官休息和睡得香甜。当然，那些夜间写作和某些加班劳作的人以及晚自修时间久了的学生适当吃点夜宵，则另当别论。 还要注意：两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的工作、劳动和学习效率；间隔时间太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到应有的休息，消化功能就会逐渐降低，妨碍食欲与消化。一般来讲，两餐的间隔以4—5小时比较合适，如果是5--6小时基本上也合乎要求。 总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到合理调配，膳食平衡，这样既能以良好的体能、精神去完成每一天的工作、劳动或学习任务，又有利于身体健康、延年益寿。 |
