健康之路20210521:腰痛,专家教您缓解腰痛小妙招,练好肌肉防腰痛

健康之路cctv10节目视频2021年5月21日晚上18:05播出《练好肌肉防腰痛》关键词:矫玮,专家教您缓解腰痛小妙招,骨盆前倾,腰部痛苦分析

主要共享腰部痛苦分析，腹部肌肉力气测验与训练等相关内容。

 

矫玮，女，1963年3月出生，1985年4月加入中国共产党，1989年8月北京体育大学研究生毕业后留校工作，运动生理博士。北京体育大学教授，运动医学教研室主任，兼任康复中心主任，北京体育大学学术委员会委员，北京市高校运动技术与机能评定重点实验室学术委员会委员。

本期节目主要内容： 很多人正在饱受腰痛折磨，久坐不动、锻炼姿势错误都会引发腰痛。其实，适当增加肌肉力量练习，可以达到肌肉力量增长的目的，缓解我们的腰部疼痛。（《健康之路》 20210521 练好肌肉防腰痛）


 

很多人正在饱受腰痛摧残，久坐不动、训练姿态过错都会引发腰痛。其实，适当添加肌肉力气操练，能够达到肌肉力气增加的意图，缓解我们的腰部痛苦。

 

腰部痛苦分析

 

老年人运动时应留意把受疲惫的肌肉牵拉开，使疲惫及时消除，运动后假如有腰部痛苦现象应及时医治。

 

腹部肌肉力气测验

 

将身体保持在仰卧位，腰部贴合在垫子上，把腿举高至离地上30度到45度之间，坚持1分钟。在训练过程中，腹部、腿部不断颤抖、腰部不能完全贴合地上，时长不行等状况，都代表着或许存在腹部肌肉力气缺乏的问题。

 

此动作坚持6-8周，能够增加10%-30%肌肉力气。

 

操练卷腹增强腹肌力气

 

腹部共有8块肌肉，分为上腹肌、下腹肌，该动作主要操练上腹肌。每次做3-4组，每组15-20个，距离歇息30-60秒。

 

下卷腹屈膝操练

 

平躺在垫子上，收紧下腹，双腿弯曲，腰部脱离地上，再渐渐把腿放下。

 

下卷腹伸腿操练

 

力气大的人能够将双腿伸直，腿抬起高度小于45度，重复该动作可有用训练下腹肌。

 

背部肌肉力气测验

 

背肌力气测验：呈俯卧位姿态，双脚贴在床上，将上身渐渐抬起来，留意后腿不要翘起来，假如不能靠背部力气将上身抬离床面代表着您的背部肌肉力气或许缺乏。

 

臀肌力气测验：上身贴合在床上，将双脚翘起，臀部收紧，每组动作各坚持一分钟。操练过程中坚持的时间缺乏，或者操练后腰部有痛苦感，即为力气缺乏的表现。

 

强壮的臀肌能够使腰部稳定，减轻腰部压力。

 

增强背肌力气巧训练

 

首先坐在椅子上，保持身体直立，双手置于耳侧，然后身体向前倾，确保腰背笔挺再渐渐回到中立位。动作中要确保腰背部有肌肉拉伸、缩短感，动作不宜过快，20—30个为一组。

 

姿态测验

 

天然站立，脚后跟贴紧墙面，将手握拳伸进背部与墙面之间，距离在一拳之内归于腰弯正常，骨盆为中立位；超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。

 

骨盆前倾对腰部有什么影响？

 

骨盆前倾的人腰部稳定性较差，腰背部肌肉紧，前面肌肉松，腰弯过大，就或许引发痛苦。

 

操练猫式改进骨盆前倾

 

日子中长期保持同样姿态，就会导致肌肉发生变化，产生姿态反常。每天早上、睡前各一次，每次重复做15-20次，可改进身体骨盆前倾问题。

 

日子中既要练肌肉，也要留意姿态的控制，避免发展成骨盆前倾的问题。