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冈特·施莱坎普（世界业余重量级及全场冠军） 以超过300磅的体重参赛，是因为我一直重点使用大重量的复合练习训练。 我的训练是个不断试验、摸索前进的过程，走了很多弯路，直到乔·韦德给我讲解力量与肌肉块之间的联系之后才走上正轨。 在健美运动员除了一两个特别重的杠铃或哑铃之外别无所有的时代，金字塔式增重、改变次数等都是不可能的。他们能提高次数的唯一办法就是变得更强壮有力。由于无法降低重量，他们变得强壮有力的唯一办法则是使用尽可能多的肌群，把重量举到可能的最高点。这就是复合练习产生的时代背景。 复合练习能同时刺激多个肌群，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉建设效果是惊人的。 以硬拉为例，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，还有肩膀。斜方肌、臀部、股二头肌、股四头肌。腹肌、前臂和肱二头肌，这就是我把背部和肱二头肌放在一起练的原因。练完硬拉后，肱二头肌已大量充血，我只需做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可结束训练了。 今天，许多人忽略了复合练习，而过度集中于孤立练习有可能使肌健、韧带和骨骼产生损伤。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉生长很快就会停滞不前。相反，大重量的复合练习却能持续增大肌肉体积和力量。 对工作繁忙、时间紧张的人来说，用复合练习训练还能节约无价的时间，因为只需在健身房做几个大重量的复合练习，几分钟就能达到目的。例如，选择硬拉和引体向上，各做4组，每组6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。 作为职业健美运动员，我不能忽略任何身体部位，所以我既使用孤立动作又使用复合动作。有时候，我所有的非赛季训练都是大重量的复合练习，仅在备赛期间转换到孤立练习 。如果你追求的是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，这种方法肯定有效。 另一些时候，我把两类练习结合在一次训练中 ，以大重量的复合练习开始，以孤立练习结束，这是同时发展肌肉体积和分离度的好方法。 如果你喜欢在一次训练中结合使用复合练习和孤立练习，最好以大重量的复合练习开始，因为身体的能量储备在开始阶段最大。这不仅能使你从力量投资中得到更多回报，而且开始就达到最大强度会使随后的练习变得轻松很多。 下面是我最喜欢的几个经典复合练习，若把它们作为你训练的核心，则不久你的肌肉就会像气球一样鼓起来。 硬拉 你试图举得越重，整个身体就越自然地协调起来，绷紧。用非常困难的重量硬拉时 ，你要有意识地绷紧整个下肢、下背部和腹肌，以便把杠铃拉离地面，其余的工作将会自然完成。在顶点锁定肩膀，收紧臀部和股二头肌。然后保持身体紧张，平滑地放下杠铃。 我先骑5--10分钟固定自行车，以提高体温。然后以一个高次数组热身，通常是12--15次，不计人正式组。随后再做8组，最后一组做6次。 仰卧直臂上拉 这是个多功能的练习，既可用来热身，又可作为增块练习。当我想为胸、肩或背部训练热身时，几组高次数的练习可使大量血液进人肩部和背部，并使胸肌下部和内侧产生良好的充血。大重量的仰卧直臂上拉能极好地增大整个躯干和肩带肌群，还能刻划出精美的肋间肌和腹外斜肌。 做这个动作时应始终保持肌肉收紧。随着动作变困难，可在动作开始时使用更多的爆发力。 高翻加推举 这是个举重动作，它对发展躯干力量的作用无与伦比，对上背部。肩膀、斜方肌、腹肌、臀部和腿部肌群都有良好的刺激。 这个动作技术性很强，需多加练习，要领是上翻时全身骤然用力把杠铃翻到锁骨处，然后不停留把了杠铃推过头顶。 引体向上 做这个动作时可在腰部悬挂重物，握距可宽可窄，我试过所有的变化练习，都有效，我的二头肌和背部肌肉块主要归功于这个练习。 动作要严格，最后几次可借助提膝或摆体，直到再也无法把身体往上拉一点儿为止。 以前，我总是在腰部挂许多重物做。现在，我备赛时体重已超过 300磅（非赛季更多），而且觉得背部块头已足够大了，所以我不再另外增加重量。 前深蹲 与普通深蹲相比，前深蹲需要更多的氧气补充，且对肩膀、腹肌、上背部肌群的施压更大。保持上体正直是这个练习的难点所在。 机器深蹲 机器深蹲可以尽量减少股二头肌和臀部肌群参与用力。它的特殊角度可把压力集中于大腿前部。建议把它作为第二个腿部练习，放于深蹲或前深蹲之后进行。 热身 由于复合练习同时刺激几个不同的肌群，独立地预热每个肌群同全身预热一样重要。我先骑5一10分钟固定自行车，以使身体发热，然后进行伸展活动，第三步是预热将刺激的单个肌群，第四步才是做几组复合练习来热身。 保持紧张 以上练习将迫使你的身体保持紧张，因为那是你能举起更大重量的唯一办法，这对保证训练安全也很重要。 在开始做练习前，有意识地收紧整个身体，根据我的经验，这样至少可使你多举 50磅的重量。 |