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此文是凯文·莱夫隆在1996年奥林匹亚大赛前撰写的，刊于96年9月份的《flex》杂志。凯文·莱夫隆虽然在比赛中只获得了第四名，但仍是当今健美界的顶尖选手之一。本文虽是针对高级健美选手而写的，但其方法却值得广大健美爱好者借鉴。 棗译者 要在奥林匹亚大赛中夺冠必须拥有超凡的背部，这已不再是秘密了。李· 哈尼和多里安·耶茨，这两位巨人加在一起已占据健坛顶峰达 12年之久。从9月21日芝加哥奥林匹亚赛场上击败耶茨，因为我的背部从92年以来一年比一年好，下面是我的训练计划： 动作 组数 次数 重量 引体向上 6 12-15 体重 坐式划船 4* 12-15 220-315磅 单臂哑铃划船 4* 6-8 180磅 注：*表示增加一组小重量热身 1磅=0.45公斤 我的惯例是做引体向上、坐姿划船和单臀哑铃划船。我以这三个动作为核心增强我的背部，使得我的背部从斜方肌直至底棘肌，看起来像倒着的圣诞树。 96年我的目标是将背部练得更厚实。首先，我将组合器械杠下拉改为宽把引体向上，实际上，这两种都可以。我选购了一批最新器械，同时做最标准的引体向上，常听人说引体向上是发展背部宽度和线条的最好方法，说实话，我以前没有认真地完成过，总是喜欢做颈前或颈后下拉。而现在情况不同了，我要击败耶茨，就必须做引体向上。我发现自从 95年做引体向上以来，背肌发生了明显的变化。引体向上迫使我做得比横杠下拉更彻底，而且始终控制着肌肉。 记住：适当的方式比在健身房的时间更重要。我尝试每一秒都控制着肌肉，并感受肌肉的收缩，将注意力集中到整个背部，下到底时后背完全伸展开。用6组（每组12一15次）开始背部的训练是最好不过的了，它可以调动背部的每一根神经。 93年我做坐姿划船时将背部拉伤，结果使我好几个月做不了这个动作。在我伤病痊愈后再做划船时，感觉背部很快发达起来了。实践证明，坐姿划船可以促使背部以惊人的速度增厚。 在我做最大重量之前，先用轻重量（220磅）热身，做8一12个，使肌肉膨胀充血，这样可以使所练的那部分肌肉得到最快的刺激。一般情况下，我将横杠或弯杠拉至肚脐，微微弓背，绝对不借助肱二头肌的力量而是将力量完全集中于后背，而且肘部与肚脐在同一水平面上，收缩时稍做停顿。这个动作做4组，每组12一15个，重量从220磅调到315磅。坐姿划船的关键在于绝对准确地完成动作。 我做单臂哑铃划船是因为它比杠铃划船更为彻底，可以充分地刺激肌肉。用整个背阔肌的力量拉起 180磅的哑铃至锯形肌，动作要保持平缓匀速。我先做一组12一15个的热身，然后再换另一胳膊。如此轮换下去，并始终控制着肌肉，使其极度充血，共做4组，每组6一8个（180磅重量不变），感觉真是棒极了！ 我认为，背部训练要始终控制着肌肉，这是其关键所在。无论你是业余爱好者还是职业健美运动员，照这样练下去，你将拥有一个冠军的背部。 |