青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量值为中强度，活动时间以40—50分钟为宜。老年人和体弱者运动量宜较小，活动时间以20—30分钟为宜。

提示：长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。同时也能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，增强心血管和神经系统的功能。

游泳

游泳时，水对身体各部位都起着一定的按摩作用。水对身体表面的摩擦可以加速皮肤毛细血管的血液循环。在14℃的水中停留1分钟消耗热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时散发的热量。

提示：游泳姿势都要求脊柱充分伸展，以便加长划水路线，使游泳动作更符合力学原理。而脊柱伸展与矫正或防止驼背及其它职业性脊柱侧弯是有益的。

爬山

爬山作为健身运动，也可以通过不同方式达到不同目的。比如你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸；如果想增强腿脚力量，可采取中、大步幅，中速，间歇性上行，走一段，稍作调整，再走一段；如果想练速度，特别是对年轻人，可采用间歇跑的方式。

提示：患有高血压、冠心病特别是慢性冠状动脉供血不足的人，不适宜爬山。

骑车

骑车，不仅不会对身体各部位关节造成任何负担，而且能促进血液循环。另外，自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。

提示：单车运动能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强壮。

跳舞

跳舞的好处非常多，不论是迪斯科还是交谊舞，都是一项很好的健身运动。据测试，迪斯科舞的运动量相当于每小时长跑八九千米，每分钟游泳45—50米。