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令运动失效的10个细节(二)
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    令运动失效的5个动作

    1:下蹲时,膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。

    状况:这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

    纠正: 双手各握1只哑铃站立,两脚分开,与胯同宽,双脚站直,挺胸收腹。将身体重心落在脚跟,弯曲膝盖,向下、向后座,尽量使大腿与地面平行,上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直,身体抬起。

    2:俯身侧拉训练时,背部拱起,身体弯曲不从胯部开始,把哑铃向后拉得过远。

    状况:这些错误会对脊椎造成压力,降低对背肌的要求,影响到运动效果。

    纠正:双脚分开,与胯同宽,两手各握1只哑铃,双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲,身体从胯部处向下弯曲,上身保持平直,与下肢呈90度。双臂与肩部对齐,掌心向内。腹肌收缩以支持背部,挺胸压肩。保持身体姿势,肘部向上弯曲,并向腰部方向提起,直至上臂与上体平齐,前臂与地面垂直,指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置,上体姿势不变。

    3:肱三头肌后提时,上臂摆动,肩部倾斜,把手臂和哑铃抬得过高。

    状况:出现上述错误,肱三头肌将得不到充分锻炼,并且还会对肩部和肘部关节造成压力。

    纠正:右手握着1只哑铃,站在长凳的右侧,两脚分开,与胯同宽,或大步分开(还可以将右膝跪在长凳上)。身体从胯部开始向前弯,呈90度,右手支撑在凳上。上体保持不动,弯曲左肘,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置,并收缩腹部。上臂保持不动,肱三头肌用力,将手臂伸直,抬至身体后方,直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部,还原至垂直位置。

    4:仰卧起坐时,猛地拽拉颈部,没有把肩部抬起,腹部没有用力。

    状况:这些错误会引起颈部酸痛,却不能令腹部变得结实。

    纠正:仰卧,膝盖弯曲,脚底紧贴地板,两脚分开,与胯同宽。双手放于脑后,大拇指位于耳后,双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧,使下肋部靠近胯部,臀部放松。不拽拉颈部,或把肘部拉向内侧,上体向上蜷起,将肩胛抬离地面,整个过程头部和颈部放松。停留,然后慢慢躺倒。

    5:卧式哑铃扩胸时,手臂位置过低。

    状况:这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱(肩旋转肌腱在肩关节中,由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成,让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。)造成巨大压迫力。另外,这样很难再将臂部抬起,并无法使胸肌得到有效锻炼。

    纠正:仰卧在凳上,膝盖弯曲,双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃,双臂伸展,举于胸部上方,肘部微微弯曲,掌心向内。收缩腹肌,下巴保持水平。保持肘部弧度,将肘部向下向外侧展开,直至与肩部在一个平面,或稍稍低于肩部。再将哑铃举起,至初始状态,不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。


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